ארכיון תגיות: חרדות

דמיון המקום האידיאלי

בתרגיל הזה אנחנו בעצם מדמיינים כל מיני דברים נעימים. לדמיין דברים נעימים זה דבר מצויין: מחקרים מצאו, שאנשים מאושרים יותר ובריאים יותר נוטים יותר לחשוב מחשבות נעימות. לחשוב על דברים נעימים זה מרגיע, ממלא אותנו באופטימיות, ומשפר מצב-רוח. יש גם כאלו הטוענים, ויש לזה חיזוקים מתחום ההפינוזה, שלדמיין דברים נעימים גם עוזר להם להתממש. בכל מקרה, זה עוזר לנו לדעת מה אנחנו צריכים ומה חסר לנו, וזה כבר חשוב מאוד.

ואילו דברים נעימים אפשר לדמיין?

הדמיון הנעים המפורסם ביותר הוא זה שבו מדמיינים שנמצאים במקום נעים, שבו היית רוצה להיות עכשיו. זה יכול להיות מקום אמיתי או דמיוני, בתוך בית או מחוצה לו. פשוט מדמיינים שנמצאים במקום הזה, ומרגישים בו טוב. אפשר להישאר במקום, בדמיון כמובן, כמה זמן שמרגישים שרוצים.

אפשר גם לדמיין דברים נעימים אחרים: אפשר לדמיין אדם שאוהבים מחייך אלינו, אפשר לדמיין אנשים שרוצים לומר להם תודה ולומר להם את זה, אפשר לדמיין עיסוי נעים בגוף במקומות הדרושים, ואפשר לדמיין בזה אחר זה דברים שונים שבא לנו עליהם עכשיו, ושנראים לנו נעימים (למשל: מאכל טעים, בגד או בגדים שבא לנו לקנות, או אדם שבא לנו לחבק אותו עכשיו).

זהו לכאורה תרגיל פשוט, בגלל שתי סיבות עיקריות:

1. יש לו השפעה חיובית על מצב-רוחנו.

2. התכנים מגלים לנו מהם הצרכים התת-מודעים ולא-מודעים לנו, ונותנים לנו כיוון אפשרי לחיינו בעתיד.

מדיטציה על הגוף

סקירת גוף לפי קבט-זין

פסיכולוגים אשדוד

שבו במקום נוח וסקרו את גופכם

התרגיל הזה נועד להעמיק את הנשימה יותר, ולהרגיע עוד יותר את הגוף. בתרגיל הזה אנחנו ממשיכים לעקוב אחרי ההכנסה וההוצאה של האויר, אבל כשאנחנו מכניסים את האויר לגופנו אנחנו מדמיינים שאנחנו מכוונים אותו לאיברים מסוימים בגוף. לפני שאנחנו מכוונים אותו לאברי גופנו – אנחנו רק מרגישים אותם. בפסיכולוגיה הבודהיסטית ידוע ג'ון קבט-זין כמתאר תרגיל זה, והוא קורא לו "סקירת גוף".

המקום הראשון שאליו נתייחס הוא הבטן. קודם נרגיש היטב את הבטן שלנו: מהן התחושות שבה? חם? קר? מכווץ? מתוח? נעים? אחרי שהרגשנו את הבטן במשך זמן מה נדמיין שאנחנו נושמים אליה. חשוב לנשום אל הבטן כי בכך אנחנו בעצם מרחיבים את הסרעפת, ומגדילים את נפח הריאות והנשימה שלנו. סיבה נוספת טובה לנשום אל הבטן היא שמתחים רבים שאנחנו צוברים מתרכזים בבטן, ומחקרים אחרונים מראים עד כמה הבטן היא חשוב ממערכת העצבים שלנו.

אם כך אנחנו מדמיינים עכשיו שהאויר שהכנסנו לגוף נכנס לבטן, עמוק עמוק לבטן. אנחנו ממש מנסים להרגיש איך האויר באמת עובר לבטן, ואיך היא ככה גדלה מהאויר. אנחנו גם נושפים את האויר בחזרה מהבטן, ומדמיינים שאת כל הדברים המיותרים והלא-נחוצים אנחנו מוציאים באויר הזה שיוצא.

המקום השני שאותו נרגיש הוא הלב. מהי התחושה בלבנו? נעימה? לחוצה? האם הדופק סדיר ומרגיע אותנו, או אולי קופצני ומלחיץ? נרגיש את הלב שלנו, לא נפחד להרגיש אותו. אחר-כך נדמיין שאנחנו מכוונים את כל האויר של נשימתנו אל הלב. מחקרים הראו (וזה מתואר יפה בספר "ללא פרויד, ללא פרוזאק"), שנשימה שמכוונת ללב גורמת אחרי כמה דקות לכך שהקצב של הלב ייעשה יותר סינכרוני, מסודר ורגוע, וכן להרגעה כללית של הגוף והנפש.

אם כך, אנחנו מדמיינים שאנחנו נושמים אל הלב את כל האויר שאנחנו מכניסים. אנחנו יכולים אז גם לדמיין שהלב שלנו מתרחב, נרגע, צף לו במרחב שהוא נמצא בו. את כל מה שלא נחוץ ללב אנחנו מדמיינים שאנחנו מוציאים עם האויר שיוצר, וכך אנחנו ממשיכים לשאוף אויר אל הלב, ולהוציא את המיותר מן הלב.

כמו שאנחנו מדמיינים שאנחנו נושמים אל הבטן או אל הלב, אנחנו יכולים גם לדמיין שאנחנו נושמים לאיברים אחרים לגוף, כמו למשל לכתפיים, לגב התחתון, לראש, או לכל מקום אחר, שאנחנו מרגישים שזקוק בזמן ההרפיה לתשומת לב מיוחדת או שהוא נמצא במתח או בכאב כלשהו.

קבט-זין בנה את התרגיל שלו כך שמתחילים להרגיש את כף רגל שמאל ואז נושמים אליה, אז מרגישים את שוק שמאל ונושמים אליה, את ירך שמאל, את כף רגל ימין, וכך עוברים את כל אברי הגוף. זהו תרגיל מסודר היכול להימשך כמעט שעה, ויכול לעזור לנו להתרכז היטב במדיטציה.

קראו כאן עוד על כמה ובאיזו תדירות לתרגל מדיטציה

קראו כאן על שימוש במדיטציה לטיפול בהפרעת פניקה

מדיטציה לנשימה

בהרפיה הזו אנחנו עושים משהו מאוד פשוט ובסיסי, ועם זה משהו שהוא מאוד חשוב ועוזר – אנחנו מתבוננים בנשימה.

למה להתבונן דווקא בנשימה? זה מפני שהנשימה, שאותה אנחנו מבצעים כל חיינו, גם משקפת את מצב-רוחנו וגם משפיעה עליו. כשאנחנו רגועים ושמחים, מבלי להרגיש, אנחנו נושמים נשימות עמוקות וארוכות, הגורמות לזה שהרבה חמצן נכנס לגוף, ומגיע לכל התאים של הגוף, כולל למוח. לעומת זאת, כשאנחנו עצבניים, כועסים או מדוכאים – קורה דבר הפוך: הנשימה שלנו הופכת להיות קצרה ושטחית, ואנחנו מכניסים מעט אויר לריאות, וכך מעט חמצן מגיע לגוף.

וכך אופן הנשימה שלנו לא רק מושפע ממצב-הרוח שלנו, אלא גם משפיע עליו, וזה נהפך להיות לכדור שלג שלילי או חיובי: כאשר רע לנו ואנחנו נושמים מעט ושטוח – הנשימה המעטה גורמת לזה שנרגיש עוד יותר רע, פיזית ונפשית. לעומת זאת כאשר טוב לנו ואנחנו נושמים עמוק – הנשימה העמוקה גורמת לזה שנרגיש עוד יותר טוב.

האם ניתן להשפיע על איכות הנשימה שלנו, על המרכיב הזה, שהוא כל-כך בסיסי וחשוב לחיינו? כן, בהחלט ניתן להשפיע עליה.

ואיך? דרך אחת להשפיע עליה זה לנסות לומר לעצמנו, למשל, "לנשום עמוק". זו דרך שעובדת לפעמים, אבל לא תמיד. לפעמים ההוראה "לנשום עמוק", שאנשים אומרים אותה לפעמים לאדם שנראה להם בלחץ, היא מלחיצה בעצמה. ההוראה הזו היא לא הגיונית בערך כמו ההוראה "אתה חייב להירגע", או "תירדם מיד". קשה להירגע ולנשום עמוק ובאמת טוב בפקודה, בלחץ. אז מה כן אפשר?

דרך טובה יותר, מניסיוני, היא דרך המדיטציה, שבעצם מציעה לא לשנות את הנשימה, אלא רק להתבונן בה. כלומר בדרך זו אנחנו ננשום רגיל, לא נאמר לעצמנו איך לנשום, אלא באמת ננשום איך שיוצא לנו. אבל – תשומת הלב שלנו תהיה ממוקדת בנשימה, אנחנו נתייחס לנשימה כמו לסרט שאנחנו צופים בו, או לשיעור שאנחנו מקשיבים לו. פשוט נצפה בתנועה הפשוטה  הזו של הנשימה: בהכנסת האויר, ובהוצאה שלו, מבלי להתערב בנשימה ומבלי לומר לעצמנו איך לנשום.

ועצם ההתבוננות הזו כבר תגרום לכך שהנשימה עם הזמן תלך ותיעשה יותר ויותר טובה, עמוקה ורגועה.

זה לפעמים מפתיע מטופלים שלי שמנסים את התרגיל הזה בפעם הראשונה עד כמה זה עובד טוב וגם די מהר. כבר אחרי דקה או שתיים של מעקב כזה אחרי הנשימות המטופל מרגיש לרוב יותר רגוע ושלוו, ולרוב הוא גם מאוד זקוק לרוגע ולשלווה הזו.

בזמן המעקב אחרי הנשימה יקרה מדי פעם יקרה שתשומת הלב שלנו תסטה מההתבוננות בנשימה – זה הרי לא קל להתבונן בנשימה ולהתרכז בה, במיוחד למי שמוטרד או מתוח. הפתרון לכך הוא שברגע שאנחנו רואים שחשבנו על משהו אחר, ותשומת הלב שלנו היא לא על הנשימה – אנחנו מחזירים את תשומת-ליבנו לנשימה, ולא רואים בזה כחריגה או פגיעה בתרגיל. זה בסדר, זה חלק מהתרגיל. ככל שנעמיק כמובן בשלווה ובהרפיה שלנו, הריכוז שלנו בנשימה ישתפר.

אז זהו, זה התרגיל הראשון, פשוט מאוד, בסיסי מאוד וחשוב מאוד.

נסו אותו אפילו עכשיו, תוך כדי שאתם קוראים, עשו הפסקה לדקה, ועיקבו אחרי הכנסת האויר שלכם וההוצאה שלו. תיראו איך זה משפיע עליכם.

טיפול בהפרעת פניקה

רציתי לכתוב כמה מילים על טיפול פסיכולוגי בהפרעת הפניקה, הפרעה שלא תמיד קל למצוא טיפול פסיכולוגי יעיל בה.

וקודם להסבר – מה זו הפרעת פניקה?

מה שמאפיין מצב של הפרעת פניקה הוא שילוב של תחושות חרדה ובהלה ברמה הנפשית, ותחושות גופניות מפחידות, כמו: הזעה, קושי לנשום, רעידות, תחושות חום או קור, סחרחורות, בחילות, כאבים בחזה ועוד.

בעצם מה שקורה במצב של הפרעת פניקה זה שהמערכת הסימפטטית (המעוררת) של מערכת העצבים בגוף פועלת בקצב מוגבר. הגוף כולו מגיב בחרדה לחוויה כלשהי, והתגובה קורית במישור הגופני והנפשי כאחד.

מה שבעייתי לא פעם בהפרעת פניקה זה הקושי באבחנה שלה.

 פעמים רבות לוקח זמן עד שהרופאים מזהים שמדובר בהפרעת פניקה ולא בבעיה גופנית, וזה משום שהבעיה \"מתחפשת\" לבעיה גופנית. בעיה נוספת בהפרעת הפניקה היא שהאדם עצמו שסובל ממנה, לא תמיד מאמין שזוהי באמת הפרעת פניקה, כלומר מצב נפשי, וחושב שהוא סובל מבעיה גופנית. למרות שרופאים יכולים לחזור ולומר לו שזוהי בעיה נפשית, הוא עדיין משוכנע שמדובר בבעיה גופנית, ולכן אינו פונה לטיפול פסיכולוגי כדי לטפל בהפרעה.

כיצד מטפלים בהפרעת פניקה?

הטיפול הוא טיפול משולב מטיפול פסיכולוגי וטיפול תרופתי. במקרים הקלים יותר אפשר להסתפק רק בטיפול פסיכולוגי.

טיפול פסיכולוגי יעיל מתבסס על טיפול קוגניטיבי-התנהגותי שמיוחד להפרעת הפניקה – בשילוב עם טיפול בגישות נוספות (ארחיב על כך בהמשך), והטיפול התרופתי מתבסס על נוגדי-חרדה מקבוצת ה-SSRI.

מדוע קשה לקבל טיפול פסיכולוגי טוב להפרעת הפניקה?

אני מטפלת די הרבה במטופלים שסובלים מהפרעת פניקה, ולצערי אני שומעת לא מעט סיפורים על מטופלים שלא קיבלו טיפול פסיכולוגי מתאים בהפרעת הפניקה. המטפלים האלו יודעים באופן כללי מה זו ההפרעה, אך הדרך שבה הם מציעים למטופלים לצאת מן ההפרעה היא חלקית ביותר (גם אם היא מבוססת על עקרונות הטיפול הפסיכולוגי הקוגניטיבי-התנהגותי), וככזו אינה מאפשרת להם להתמודד כמו שצריך עם הפרעת הפניקה ובאמת לצאת ממנה. בשלב זה, לאחר שנעזר המטופל בטיפול פסיכולוגי קוגניטיבי-התנהגותי,  המטופל מרגיש מיואש ומאוכזב – מדוע זה קורה לו? הרי הלך למטפל מוסמך, קיבל ממנו הדרכה כיצד להתמודד עם הפרעת הפניקה שלו, אז מדוע הוא לא מצליח לשפר את מצבו? התשובה היא, שוב, שהטיפול הפסיכולוגי הקוגניטיבי-התנהגותי בהפרעת הפניקה היה חלקי ולא מספיק, ולכן מצב הפרעת הפניקה של המטופל לא השתפר.

אז איך צריך לטפל בהפרעת הפניקה ?

לא אכנס כאן לכל הפרטים בנוגע לטיפול הפסיכולוגי בהפרעת הפניקה, אבל אפרט כמה מרכיבים חשובים ביותר של הטיפול הפסיכולוגי בהפרעת הפניקה: 1. שתהיה הרבה אמפתיה והבנה בטיפול הפסיכולוגי מצד המטפל למטופל – הפרעת הפניקה יכולה להיתפס כטפשית, המטופלים כסתם חרדים, והמטפל עלול לצפות מהמטופל להתקדם מהר, מבלי לקלוט עד כמה מצבו של המטופל שסובל מהפרעת הפניקה מלחיץ וקשה. מבחינה זו חשוב שתהיה הרבה אמפתיה והבנה בטיפול הפסיכולוגי הזה. 2. לימוד שיטתי ומסודר של שיטות הרפיה, ובעיקר של נשימה – כחלק מהטיפול הקוגניטיבי-התנהגותי חשוב ביותר ללמד את המטופל שיטות של הרפיה ושל נשימה נכונה. כחלק מעקרונות הטיפול הקוגניטיבי-התנהגותי הלימוד של שיטות הרפיה ונשימה צריך להיות שיטתי ומסודר, ולכלול תרגילים יומיומיים בבית, מעקב של המטפל אחרי התרגול של המטופל, אימון בזמן הטיפול הפסיכולוגי עצמו, והדרכה מרובה מצד המטפל לגבי שיטות ההרפיה השונות, ובעיקר לגבי הנשימה, שהיא נושא מרכזי בהפרעת הפניקה. 3. התקדמות הדרגתית וסבלנית לפי הקצב של המטופל – הפרעת הפניקה היא שונה אצל כל מטופל ומטופל, וככזו היא דורשת הרבה סבלנות והתקדמות בקצב האישי בזמן הטיפול הפסיכולוגי. 4. מתן מקום לטיפול פסיכודינמי – כדאי לא רק להתמקד בטכניקות הקוגניטיביות-התנהגותיות אלא גם לאפשר למטופל בטיפול הפסיכולוגי לספר על עצמו, על מצוקותיו, על עברו, על צרכיו ועל המטרות שאליהן היה רוצה להגיע ולהתפתח. שיחות כאלו עוזרות לפתח את המטופל לא רק ברמה הטכנית של ההתמודדות עם הפרעת הפניקה, אלא גם לחזק את עצמו באופן כללי. אנחנו יודעים שאנשים שסובלים מהפרעת הפניקה לרוב סובלים מקשיים נוספים, כמו קשיים חברתיים, מצבי-רוח, רגישות ופגיעות יתר, וגם מתקיעות בהשגת המטרות שלהם בחיים. לכן חשוב בטיפול הפסיכולוגי לעסוק ככל הדרוש גם בנושאים האלו, כדי שיסיימו את הטיפול מחוזקים יותר בכל המובנים. החיזוק שנעשה בנושאים האחרים יביא גם לשיפור במצב הפרעת הפניקה, ולהיפך: שיפור בהפרעת הפניקה יביא לשיפור בתחומים האחרים של חייהם.

וכמה טיפים אחרונים לסובלים מהפרעת הפניקה:

1.      אל תתייאשו. אפשר לצאת מהבעיה הזו, אם כי זה לוקח זמן.

2.      חפשו פסיכולוג קליני עם ניסיון והצלחות מוכחות בטיפול בהפרעת הפניקה.

3.      התמידו בטיפול.

4.      במידת הצורך פנו גם לפסיכיאטר מנוסה לקבלת טיפול תרופתי.

קריאה מומלצת:

1. The Anxiety &Phobia Workbook (3rd edition), Bourne,E. J., New-Harbinger Pub., CA 2000.

2. חרדה – להתגבר על הפרעת אימה, לורנה ויינסטוק ואלינור גילמן, ידיעות אחרונות, 2002.

3. מעבר לחרדה ולפוביה – מדריך צעד אחר צעד להבראה תמידית, ד"ר אדמונד ג' בורן, אור-עם, 2003.