ארכיון תגיות: מדיטציה

טיפ 1: האזנה

טוב להקשיב. זה מרגיע.

טוב להקשיב. זה מרגיע.

טיפ קטן לבוקר, ולכל שעה במשך היום, בעצם:
שבו בשקט. עצמו עיניים.
ורק נסו להאזין לקולות שסביבכם: רעש המכוניות מסביב. תקתוק שעונים. צפצוף ציפורים. מה שיש. מדי פעם יאבד לכם הריכוז, זה בסדר. כשתשימו לב שהולך לאיבוד הריכוז – חזרו להאזין לקולות. האזינו כך כמה זמן שמתאים לכם.
זו מדיטצייה של האזנה.
היא מרגיעה. היא מזכירה לנו שיש עוד קיום מחוץ לנו. שאיננו מרכז העולם.
וזה חשוב. זה מוריד אגוצנטריות ומוריד סבל.
יום טוב לכולם!
רחל בר-יוסף-דדון
פסיכולוגית קלינית
אשדוד

לשפר מצב-רוח דרך הגוף

 אני רוצה לספר לכם על דרך חשובה לעזור לנפש דרך הגוף. אם קראתם רשימות קודמות שלי, אתם בודאי יודעים, שאני מתעניינת מאוד בקשר בין הנפש לגוף. בתור פסיכולוגית קלינית, שאינה רושמת תרופות למטופלים שלי (רק פסיכיאטרים רושמים תרופות), אני מחפשת, נוסף לשיחות, אמצעים נוספים, פשוטים ויעילים, לעזור למטופלים. וכך, אני מאמינה, שחוץ מלעזור לעצמנו דרך טיפול פסיכולוגי, או דרך הבנה שכלית או רגשית – אנחנו יכולים לעזור לעצמנו דרך הגוף.  לא פעם אני גם נותנת למטופלים שלי "שיעורי-בית" שקשורים לפעילויות גופניות, כדי שהפעילויות האלו ישפרו את מצבם הנפשי. דוגמאות לפעילויות כאלו, שאני לפעמים ממליצה עליהן למטופלים, הן: לקום מוקדם יותר בבוקר, ללכת כל יום, לנשום טוב, לשהות בשמש, להתלבש בצורה מטופחת ועוד.

(אגב, בימים אלו אני קוראת ספר מרתק, העוסק בטיפול פסיכולוגי סנסורימוטורי בטראומות. גם בספר הזה מודגש הצורך לשפר את מצב המטופל לא רק דרך הרגשות והמחשבות, אלא גם דרך המערכת הנמוכה והפרימיטיבית ביותר של המוח – המערכת הסנסורית-מוטורית. מי שרוצה פרטים נוספים על ספר זה – שיכתוב לי לאימייל). 

והיום אני רוצה לספר לכם על עיסויים שעוזרים לשפר מצב-רוח רע. אבל לא מדובר בעיסויים, שעבורם צריך לקבוע תור למעסה, לנסוע לקליניקה, להתמלא בשמנים, ולחזור מותשים. מדובר בעיסויים עצמיים, שכל אחד יכול לעשות לעצמו בבית, בכל שעה משעות היום. אלו עיסויים עדינים יחסית, שנעשים בעזרת האצבעות או כף-היד. 

מבחינה גופנית – העיסויים האלו משפרים את מחזור-הדם, נוגעים בנקודות חשובות בגופנו, ותורמים לבריאתנו לטווח הארוך. אבל, בטווח הקצר, המיידי – הם פשוט עוזרים לשפר מצבי-רוח. 

לא אני המצאתי את העיסויים העדינים והחשובים האלו. קראתי עליהם בספר "מגעו המרפא של הבודהיזם – טיפול עצמי בכאבים ושמירה על הבריאות", שנכתב על-ידי ין, ציאנג וצ'ן, ויצא בהוצאת "אח" בשנת 2008. 

ואצטט עבורכם קטע מן הספר: 

" ד"ר ין… נשאר כמה שנים במקדש הבודהיסטי… הוא הבחין, שנזירים רבים היו בני שבעים ויותר ובריאים להפליא. הם לא סבלו מבעיות משמעותיות בלב, בריאות, במעיים או באיברים אחרים… מוחם היה צלול וחד. בפניהם לא היו כתמי שמש או קמטים רבים. הם היו מהירי תנועה וזקופים… כאשר נשאלו מהו המרכיב הסודי, שהביא אותם לגיל המופלג בבריאות מצוינת, הם אמרו, שהסיבה היא עיסויים עצמיים ותרגילים פנימיים (כנראה שהכוונה לתרגילי מדיטציה, ר.ב.ד.) … בשנים האחרונות, רופאים סיניים מסורתיים המתמחים גם במחקר מדעי, ביישום קליני ובהוראה, אישרו את יעילותו של העיסוי העצמי."

בהמשך הפרק, העוסק בעיסוי כרפואה מונעת, מפרטים המחברים תרגילים פשוטים וחשובים, שהם ממליצים לבצע באופן יומיומי. 

המיוחד בעיסוי הזה, כפי שציינתי, שהוא עיסוי עדין: העיסוי אינו עיסוי של לחיצות חזקות או צביטות, אלא יותר שפשופים חוזרים בעזרת פנים כף-היד, "סירוקים" בעזרת האצבעות, או נקישות וטפיחות על הגוף. 

מאחר והתנסיתי בחוויה גם על עצמי, ולימדתי אותה את הסובבים אותי, אני חולקת אותה גם איתכם – כדי שגם אתם תיהנו מהתועלת הנפשית של עיסויים עדינים וחשובים אלו. בינינו – מי לא רוצה להרגיש טוב עם גופו ונפשו, וגם להיות ערני ופעיל בגיל המבוגר, כפי שהם מתארים את הנזירים המבוגרים יותר?

אני מצטטת עבורכם מן התרגילים, המובאים בספר שהזכרתי, "מגעו המרפא של הבודהיזם": 

"תרגיל (קונג) שפשוף הידיים: 

–          שפשף את שתי כפות ידיך בו בזו עד שיתחממו. שפשף את גב כף יד ימין ביד      

     שמאל ולהיפך. חזור על שפשוף זה לסירוגין חמש-עשרה פעמים. 

תרגיל (קונג) סירוק השיער : 

–          במקום במסרק, סרק את שיערך, בעדינות, בעזרת אצבעות מכופפות. העבר את אצבעותיך על הקרקפת, קדימה ואחורה, שמונים עד מאה פעמים. לאחר מכן טפח על הראש, בעדינות, בעזרת אצבעותיך, במשך שתי דקות. 

תרגיל (קונג) שפשוף הפנים:

–          שפשף את שתי הידיים עד שיתחממו. הצמד את שתי כפות הידיים ללחיים כאשר הזרתות קרובות לאף. הורד את כפות הידיים על הלחיים לעבר הלסת וחזרה לגשר האף, חמישים עד מאה פעמים. 

תרגיל (קונג ) שפשוף הרגליים: 

–          שפשף את שתי הידיים עד שיתחממו. כסה את כף רגל ימין ביד שמאל ואת כף רגל שמאל ביד ימין. שפשף את סוליות כפות הרגליים מאה עד מאתיים פעמים. " 

נסו את התרגילים. הם פשוטים ונעימים. ספרו לי האם נהניתם מהם – אשמח לשמוע אם הועלתי לכם במשהו.

 

 

 

 

 

מדיטצית נגיעה

מדיטצית הנגיעה אמפתית

אני רוצה לספר לכם על מדיטציה חדשה שהמצאתי לעצמי. יכול להיות מאוד שהיא גם רשומה וידועה במקום כלשהו, אבל עבורי – היא ההמצאה שלי.

המדיטציה הזו מבוססת על ידע מספרה של קרטר "רפלקסולוגיה של הגוף", וגם, כמובן, על קוהוט, הפסיכואנליטיקאי הידוע, שכתב על העצמי ועל אמפתיה, ובעקבותיו התפתח התחום החשוב של פסיכולוגית העצמי. וגם על ברוק, שכתבה על הקושי של הסובלות מהפרעות אכילה לדעת מה חשוב עבורן, למה זקוק העצמי שלהן.

 (והבהרה קטנה: ה"עצמי" הוא החלק בנפש האדם שחש את צרכיו המיוחדים של האדם, בניגוד למשל ל"אני", שהוא חלק רציונלי ומתפקד יותר, המתחשב במציאות החיצונית. היווצרותו של העצמי והתפתחותו התקינה תלויה בתנאים השונים של האדם במהלך חייו, ואינה מובנת מאליו).

ונחזור למדיטציה. זוהי למעשה מדיטציה המשלבת גוף ונפש, ומשתמשת ביכולות של העצמי לעזור לגוף ולנפש.

אבל אני לא רוצה להלאות אתכם יותר מדי בהקדמות תיאורטיות. הרי באתם לקבל הצעה למדיטציה.

אם כך, שבו לכם בנוח במקום, שבו נוח לכם לשבת. דאגו לכך, שיהיה נוח לגוף שלכם.

וודאו שנוח לצוואר, שהרגליים רפויות, שהידיים בתנוחה רפויה. הרגישו את הבטן שלכם. יופי, מצוין.

 קיראו אותי והמשיכו בהתקדמות בתרגיל. זה לא קל, אבל זה אפשרי – לקרוא ולתרגל.

עכשיו התחילו במדיטציה הבסיסית ביותר – הנשימה. מצאו את נשימתכם. אנחנו נושמים כל החיים, אבל לרוב אנחנו לא שמים לב לנשימה שלנו, שוכחים אותה. יופי, עקבו אחרי ההכנסה וההוצאה של האוויר. נשמו רגיל, אל תתאמצו לנשום בצורה מיוחדת. מה שבא – ברוך הבא, זה בסדר. רק תעקבו אחרי הנשימה, תתבוננו בה. זה הסרט שלכם. אם מדי פעם תברח תשומת- הלב שלכם – זה בסדר, זה חלק מהתרגיל. כשתשימו לב שהיא בורחת – החזירו את תשומת-הלב אל הנשימה. זה קורה, זה לא אומר שאתם לא מצליחים בתרגיל. נשמו כך במשך כמה דקות. יופי, מצוין.

יופי, ועכשיו נגיע לתרגיל המיוחד הזה.

עכשיו אני רוצה שתרגישו את הגוף שלכם, ותשימו לב אם יש מקומות מסוימים שזקוקים לטיפול, ליחס. אולי קצת כואב שם, אולי קצת מכווץ או לא נוח. האם יש לכם מקומות כאלו? וגם אם אין מקומות כואבים, אולי אתם חשים צורך לקבל עיסוי או מגע בנקודות מסוימות בגוף?

עכשיו שילחו את ידכם, כן, כן, את היד שלכם. מותר להשתמש בה בזמן המדיטציה. אתם יכולים לגעת בעצמכם, זה בסדר, אתם לא בהכרח זקוקים למעסה או לבן-זוג או בת-זוג כדי שייגעו בכם.

אז כמו שכתבתי, שילחו את ידכם אל המקום הזה שזקוק למגע. ניגעו במקום הזה, לחצו עליו, בכל דרך שאתם מרגישים שהיא הכי מתאימה לכם. המגע יכול להיות בלחיצה פשוטה של הבוהן, או בלחיצה של שתי אצבעות, או בצביטה, או אפילו סתם בהנחת יד על אותו מקום. איך שמתאים לכם, אתם יודעים מה מתאים לכם (וכאן צריך להשתמש ב"עצמי" שלכם, שחש מה מתאים לכם עכשיו, למה אתם זקוקים).

ועכשיו הרגישו את המגע שלכם. רק תרגישו אותו, התרכזו בו. אם זה לא המקום המדויק – הזיזו את ידכם עד שתגיעו למקום המדויק. עד שתרגישו שזהו, זה המקום שאותו אתם צריכים.

וזוהי האמפתיה. כאן תחושו את האמפתיה שלכם לגוף שלכם. כאן אתם צריכים להרגיש את גופכם ואת צרכיו. וזה לא קל. לא תמיד אנחנו מודעים לצרכי הגוף שלנו. והתרגיל הזה דורש מכם להרגיש את גופכם. להרגיש איזה מקום הכי זקוק לנגיעה. להרגיש לאיזו נגיעה זקוק המקום הזה. לכוון למקום המדויק.

התרגיל הזה דורש מכם לפתח יכולות של אמפתיה לא לזולת, אלא לעצמכם, לגופכם.

כאילו שהגוף שלכם היה אדם אחר, שאליו אתם צריכים להתכוונן, אותו אתם צריכים להרגיש. הגוף שלכם גם צריך לכוון אותכם. כמו שאדם אחר, כשתנסו להיות אמפתיים במילים אליו – יכול לומר: "לא, זה לא בדיוק זה. זה טיפה שונה, זה קצת אחרת." ואז אתם תשנו מעט את הניסוח, תתכווננו נכון יותר. עד שהוא יאמר לכם: "כן, כך אני מרגיש. קלטתם אותי".

אבל כאן זה לא אדם אחר, זה הגוף שלכם. אתם צריכים לפתח אמפתיה אליו, להתכוונן אליו ואל תחושותיו. אפשר לקרוא לזה גם אמפתיה-עצמית. (כמו שאנחנו משתמשים במושג "תיקוף", ו"תיקוף עצמי").

 הצורך הגופני במגע המדויק הוא צורך נפשי. וכמו שאנחנו אמפתיים אל האחרים – אנחנו יכולים להיות אמפתיים גם לעצמנו, ובמקרה הזה לצורך גופני של עצמנו (לעיתים נהיה אמפתיים לצרכים זוגיים, או תרבותיים או קולינריים של עצמנו).

ונחזור לתרגיל.

עכשיו מתחיל להיות ממש ממש מעניין. זהו, זה העניין. אלו הרגעים החשובים. אלו הרגעים שבהם אתם מתחברים לגופכם, לנשמתכם, וגם לנשימתכם. כן, שימו לב אם חל שינוי בנשימה תוך כדי שאתם מרגישים את המגע. שימו לב אם קורות לפתע נשימות עמוקות יותר. שימו לב אם עולות תחושות נפשיות מיוחדות, אם עולות הבנות חדשות, מצבי-רוח מיוחדים. רעיונות חדשים. תוכניות חדשות. שימו לב לאלה, ואז חיזרו להתבונן בתחושת גופכם במקום הנגיעה.

זה מצוין, יופי, אתם עושים את זה. כל הכבוד.

ועכשיו, עכשיו כשמיציתם, להרגשתכם\ מקום אחד בגוף, נסו לאתר מקום אחר בגוף, שזקוק ללחיצה או נגיעה שכזו. ועצה חשובה: אם נגעתם בכתף ימין, ניגעו עכשיו באותו מקום בכתף שמאל.  קרטר מציינת שזה חשוב לשמור על הסימטריה הזו.

המשיכו כך. אתם יכולים עכשיו לעבור ממקום למקום בגופכם. אתם יכולים לגעת בנקודות שזקוקות לכך בבטן שלכם. באגן. בלסתות ( הן לפעמים מכווצות מאוד). בחזה. בראש. בכפות הרגליים. ניגעו בכל מקום באופן, שהוא זקוק לו: בלחיצה, או בנגיעה עדינה יותר, בצביטה, או אפילו בעזרת מכשיר, שיעזור לכם ללחוץ. התכווננו אליו, מיצאו את הנקודה המדוייקת, האמפתית. הרגישו אותה, ודייקו בה.

בהצלחה. השתמשו בתרגיל הזה מתי שאתם זקוקים לו. אתם יכולים להשתמש בו במשך עשרים דקות, או שתי דקות. בבית, ברגעים של שקט, או בעבודה, כשאין לכם הרבה זמן, ואז התרגיל יהיה קצר יותר. וכמובן – גם לפני השינה. ובבוקר, עם ההשכמה. הוא מרגיע, הוא יכול להביא הרבה מודעות, וגם שמחה.

הליכה – מרפא לגוף ולנפש

 בריא מאוד לעשות פעילות גופנית. כפסיכולוגית קלינית, עלי להוסיף, שפעילות גופנית בכלל, והליכה בפרט, עוזרות מאוד  בשיפור מצב-הרוח. סרוואן-שרייבר כותב על כך, בספרו המצוין ״ללא פרויד, ללא פרוזק״. הוא מתאר אנשים שהליכה השפיעה עליהם לטובה, מבחינת מצב-הרוח והחרדות, לא פחות, ואפילו יותר, מתרופות. גם אני ממליצה לא פעם למטופלים שלי לשלב בחיי היומיום שלהם הליכה לא מהירה מדי, כדי לא להילחץ, והם מדווחים על שיפור במצב הרוח.

עם זאת, מחקרים של השנים האחרונות מראים, שחשוב ללכת תוך כדי התבוננות על הגוף, או במילים מקצועיות יותר- ללכת ולעשות מדיטציה על הגוף תוך כדי הליכה. המחקרים הראו, שהתבוננות בגוף בזמן מאמץ גופני מגדילה את היעילות של עבודת השרירים. במכוני כושר מקצועיים במיוחד לא מאפשרים למתעמלים ולספורטאים לשמוע מוסיקה או לצפות בטלויזיה תוך כדי הפעילות – כדי שהם יתרכזו בגופם ויגיעו להישגים גופניים טובים יותר.

התבוננות בגוף בזמן הליכה לא רק משפרת את הביצועים הגופניים אלא מביאה תועלות נוספות איתה:

1. התבוננות בגוף בזמן פעילות גופנית מרגיעה מאוד ומשפרת מצב-רוח.

2. התבוננות בגוף בזמן פעילות גופנית משפרת חשיבה יצירתית בזמן הפעילות, מעלה רעיונות טובים, ועוזרת במציאת פתרון לבעיות.

3. התבוננות בגוף בזמן פעילות גופנית מאפשרת לנו להתעייף פחות, וכך מגדילה את האנרגיה ומצב-הרוח הטוב אחרי הפעילות, ומגדילה את טווח הזמן שאנחנו מסוגלים לעסוק בפעילות גופנית. הגדלת האנרגיה שלנו חשובה במיוחד לאנשים מחלימים, למי שסובל מתשישות כרונית, או למי שחייו עמוסים גם כך בפעילויות מעייפות.

4. התבוננות במקומות מסוימים בגוף עוזרת לנו ״להחזיק״ את אותו איבר בצורה נכונה יותר, וכך לשפר את מצב האיבר, במיוחד אם יש באותו איבר כאב או מתח מסוים. כך למשל התבוננות בכתפיים כואבות תוך כדי הליכה תביא להחזקה נכונה יותר שלהם, ולכך שבתום ההליכה הן יכאבו הרבה פחות.

והנה כמה הנחיות שיעזרו לכם להתבונן בגוף בזמן הליכה, או בזמן כל פעילות גופנית:

* את ההתבוננות בגוף מתחילים מתחילת ההליכה. עדיף להתחיל בכך שנשים לב לכל הגוף, שלנו, כשלם. כלומר, נשתדל בזמן ההליכה להרגיש את גופנו כולו ואת היציבה שלנו. לא נאמר לעצמנו איך להחזיק את גופנו- עצם ההתבוננות ביציבה תגרום לכך שניישר את עצמנו, תןך כדי הליכה, ו״נחזיק״ את גופנו בצורה הנכונה. זה דורש ריכוז מסוים, אבל לא ריכוז מושלם: אם מדי פעם יברח לנו הריכוז, ונמצא את עצמנו חושבים על דברים אחרים תוך כדי הליכה – פשוט נסב אז את תשומת-לבנו בחזרה לתנוחת גופנו כולו, ונמשיך להתבונן בו.

* שימו לב אם תוך כדי ההתבוננות בגוף חל שינוי בנשימתכם. אם נשימתכם נעשית לרגע עמוקה, או שאתם נושמים מעין ״נשימת רווחה״ עמוקה פתאום – סימן שאתם עושים את ההתבוננות היטב, ושהיא מרגיעה אתכם וכבר משפרת את מצבכם הנפשי והגופני.

*כעת שימו לב לאיבר אחר בגופכם. התחילו באיבר שאתם מרגישים שזקוק לתשומת- לב: אולי גופכם תפוס או כואב מעט- אתם יכולים עכשיו לשים לב אליו תוך כדי הליכה. אולי הירכיים שלכם כואבות, או אולי השרירים של הלסת שלכם מתוחים מדי – גם ללסתות ולפנים אפשר לשים לב תוך כדי הליכה. אפשר גם לשים לב לבטן- זה גם יעזור לכם להחזיק אותה טוב יותר בהליכה, לצואר, וגם לכפות הרגליים, ולאיך הן נוגעות בקרקע. אפשר לשים לב לכל תחושה אחרת שעולה מן הגוף.  כך אתם יכולים לעבור מאיבר לאיבר, במשך כל זמן ההליכה, בהתבוננותכם.

* רצוי כמובן ללכת בסביבה שהיא שקטה יחסית, ואינה מסיחה את תשומת- לבכם יותר מדי. אפשר גם, כמובן, ללכת כך יחפים בבית (אם יש מספיק מקום ללכת בסיבובים בבית), אפשר ללכת יחפים על שפת-הים, או יחפים על הרצפה במכון הכושר.

* הדגש בהליכה כזו הוא לא על המהירות, אלא על האיכות של התנועה. התבוננות בגוף יכולה קצת להאט את קצב ההליכה, אבל לאפשר הליכה לפרקי זמן ארוכים יותר, וזה חשוב – לגוף ולנפש.

* יכול  להיות, שבזמן ההליכה יעלו במחשבתכם, תוך כדי ההתבוננות בגוף – רעיונות מצוינים. כשאתם מסיימים את ההליכה – שבו ורשמו אותם. חבל להפסיד את הרעיונות האלו. הרעיונות שעלו לכם בזמן ההרגשה הטובה של ההליכה יכולים לעזור לכם בעתיד, ואם לא תרשמו אותם – אתם עלולים לשכוח אותם.

* נסו בהתחלה לתרגל התבוננות בגוף בזמן פעילות גופנית אפילו לכמה דקות בודדות. סביר שבפעמים הראשונות ההתבוננות לא תהיה פשוטה וקלה, אבל אחרי מספר תרגולים- תקלטו את השיטה, וההתבוננות בגוף בזמן הליכה תהפוך להיות נעימה ומתגמלת עבורכם מאוד – גופנית ונפשית.

תרגול מדיטציה והרפיה

הדיעות לגבי כמה לתרגל מדיטציה הן קצת שונות, אבל לדעתי יש הסכמה שהזמן האידיאלי הוא 40-45 דקות, רצוי פעם אחת ביום, ואם לא – אז פעמיים ביום, 20 דקות בכל פעם.

אני יודעת שזה נשמע הרבה, אבל מה לעשות – זה חשוב, וזה עוזר, ולדעתי זה ממש שווה את הזמן הזה שמשקיעים. וכידוע, מי שמשקיע – מצליח, ואם רוצים להרגיש טוב – צריך להשקיע בזה זמן…

הממצא של דוידסון, שראה שהמוח של אנשים שמתרגלים כמה חודשים מדיטציה (שהיא גם הרפיה) – פועל כמו מוח של אנשים מאושרים – הוא  לדעתי ממצא ממש מדהים, שאמור לעודד אנשים באמת לתרגל הרפיות .

ובכל זאת, מי שלא יכול לתרגל פרק זמן כזה בכלל, יכול להסתפק בפחות מזה, למשל משהו כמו 10-20 דקות ביום, לפי העיקרון שגם דקה ביום  עדיפה על  כלום.

מה שחשוב לציין הוא, שהתרגול הקבוע עוזר לאדם בשני מישורים: 1. קודם כל הוא מרגיע אותו באופן כללי, ונותן את כל היתרונות הרגילים של הרפיה. 2.הוא מכין אותו למצב לחץ, שבו יצטרך להשתמש בתרגילי ההרפיה לזמן קצר.

ולמה אני מתכוונת? אני מתכוונת, שאדם שמתרגל הרפיה באופן קבוע, הוא מה שנקרא "מוכן לקרב". ולאיזה "הקרב"? ה"קרב" הוא אותם מצבים, שבהם אנחנו זקוקים בדחיפות להרפיה. אלו מצבים בהם פוגעים בנו, מכעיסים אותנו, או שאנחנו נלחצים, חרדים, או מותשים. מצב כזה יכול לקרות לנו במשך היום, לאו דווקא בזמן שבו התכוננו לעשות תרגילי הרפיה. אבל, מי שמאומן בתרגילי הרפיה, יכול אז להשתמש בתרגילים  ואז האימונים היומיומיים שלו בהרפיה יעזרו לו בכך , שההרפיה שלו תהיה יעילה וטובה הרבה יותר, משל אדם שאינו מתאמן באופן קבוע בהרפיה. ברגעים אלו, של לחץ, כעס, דיכאון או חרדה, האדם אינו חייב לעשות הרפיה ארוכה של 20 או 40 דקות (אם כי זה אפשרי, וזה יעיל). הוא יכול, אם אין לו מספיק זמן, להסתפק בתרגיל הרפיה של שתים או חמש דקות. תמיד כדאי אז כמובן להתחיל בהתבוננות הפשוטה ביותר בנשימה, כמו בתרגיל הראשון, ואפשר לעבור אחר-כך לתרגיל השני, או גם לתרגיל השלישי. גם הרפיה קצרה כזו, מניסיוני, יעילה מאוד בשינוי מצב-הרוח המתוח או הרע, ובמציאת אפיק אחר של מחשבה והרגשה.

אבל אני רוצה לחזור עכשיו לנושא התרגול הקבוע: מניסיוני עם מטופלים שלימדתי אותם תרגילי הרפיה והמלצתי להם לתרגל באופן קבוע – מי שניסה והיה חשוב לו להתרגל לתרגילים האלו, קלט אחרי שבוע-שבועיים את התרגילים, התחיל אז לאהוב אותם מאוד, וגם מצא להם זמן קבוע.

חשוב למצוא זמן קבוע לתרגילי המדיטציה במשך היום, כי יש משהו בפעילות קבועה בזמן קבוע, שממש מכריח אותנו אז לבצע את הפעילות הזו. הזמן הקבוע הופך להרגל, שאנחנו זקוקים לו ולא רוצים לעבור יום בלעדיו.

 הזמן הקבוע להרפיה יכול להיות בבוקר, לפני שכולם קמים, או בערב, או בשעת הצהריים, או כל זמן אחר שמתאים לכם – בדקו את האפשרויות השונות, ותראו איזה זמן מתאים לכם. אתם צריכים להיות מוכנים לנסות כמה שבועות לתרגל את ההרפיה, גם אם זה לא קל, ואז תתרגלו, תתחילו ליהנות מהתרגול ומהשלווה שהוא מקנה, וממש תבינו, כמה תרגול קבוע של מדיטציה הוא חשוב.

אז בהצלחה!

מדיטציה על הגוף

סקירת גוף לפי קבט-זין

פסיכולוגים אשדוד

שבו במקום נוח וסקרו את גופכם

התרגיל הזה נועד להעמיק את הנשימה יותר, ולהרגיע עוד יותר את הגוף. בתרגיל הזה אנחנו ממשיכים לעקוב אחרי ההכנסה וההוצאה של האויר, אבל כשאנחנו מכניסים את האויר לגופנו אנחנו מדמיינים שאנחנו מכוונים אותו לאיברים מסוימים בגוף. לפני שאנחנו מכוונים אותו לאברי גופנו – אנחנו רק מרגישים אותם. בפסיכולוגיה הבודהיסטית ידוע ג'ון קבט-זין כמתאר תרגיל זה, והוא קורא לו "סקירת גוף".

המקום הראשון שאליו נתייחס הוא הבטן. קודם נרגיש היטב את הבטן שלנו: מהן התחושות שבה? חם? קר? מכווץ? מתוח? נעים? אחרי שהרגשנו את הבטן במשך זמן מה נדמיין שאנחנו נושמים אליה. חשוב לנשום אל הבטן כי בכך אנחנו בעצם מרחיבים את הסרעפת, ומגדילים את נפח הריאות והנשימה שלנו. סיבה נוספת טובה לנשום אל הבטן היא שמתחים רבים שאנחנו צוברים מתרכזים בבטן, ומחקרים אחרונים מראים עד כמה הבטן היא חשוב ממערכת העצבים שלנו.

אם כך אנחנו מדמיינים עכשיו שהאויר שהכנסנו לגוף נכנס לבטן, עמוק עמוק לבטן. אנחנו ממש מנסים להרגיש איך האויר באמת עובר לבטן, ואיך היא ככה גדלה מהאויר. אנחנו גם נושפים את האויר בחזרה מהבטן, ומדמיינים שאת כל הדברים המיותרים והלא-נחוצים אנחנו מוציאים באויר הזה שיוצא.

המקום השני שאותו נרגיש הוא הלב. מהי התחושה בלבנו? נעימה? לחוצה? האם הדופק סדיר ומרגיע אותנו, או אולי קופצני ומלחיץ? נרגיש את הלב שלנו, לא נפחד להרגיש אותו. אחר-כך נדמיין שאנחנו מכוונים את כל האויר של נשימתנו אל הלב. מחקרים הראו (וזה מתואר יפה בספר "ללא פרויד, ללא פרוזאק"), שנשימה שמכוונת ללב גורמת אחרי כמה דקות לכך שהקצב של הלב ייעשה יותר סינכרוני, מסודר ורגוע, וכן להרגעה כללית של הגוף והנפש.

אם כך, אנחנו מדמיינים שאנחנו נושמים אל הלב את כל האויר שאנחנו מכניסים. אנחנו יכולים אז גם לדמיין שהלב שלנו מתרחב, נרגע, צף לו במרחב שהוא נמצא בו. את כל מה שלא נחוץ ללב אנחנו מדמיינים שאנחנו מוציאים עם האויר שיוצר, וכך אנחנו ממשיכים לשאוף אויר אל הלב, ולהוציא את המיותר מן הלב.

כמו שאנחנו מדמיינים שאנחנו נושמים אל הבטן או אל הלב, אנחנו יכולים גם לדמיין שאנחנו נושמים לאיברים אחרים לגוף, כמו למשל לכתפיים, לגב התחתון, לראש, או לכל מקום אחר, שאנחנו מרגישים שזקוק בזמן ההרפיה לתשומת לב מיוחדת או שהוא נמצא במתח או בכאב כלשהו.

קבט-זין בנה את התרגיל שלו כך שמתחילים להרגיש את כף רגל שמאל ואז נושמים אליה, אז מרגישים את שוק שמאל ונושמים אליה, את ירך שמאל, את כף רגל ימין, וכך עוברים את כל אברי הגוף. זהו תרגיל מסודר היכול להימשך כמעט שעה, ויכול לעזור לנו להתרכז היטב במדיטציה.

קראו כאן עוד על כמה ובאיזו תדירות לתרגל מדיטציה

קראו כאן על שימוש במדיטציה לטיפול בהפרעת פניקה

מדיטציה לנשימה

בהרפיה הזו אנחנו עושים משהו מאוד פשוט ובסיסי, ועם זה משהו שהוא מאוד חשוב ועוזר – אנחנו מתבוננים בנשימה.

למה להתבונן דווקא בנשימה? זה מפני שהנשימה, שאותה אנחנו מבצעים כל חיינו, גם משקפת את מצב-רוחנו וגם משפיעה עליו. כשאנחנו רגועים ושמחים, מבלי להרגיש, אנחנו נושמים נשימות עמוקות וארוכות, הגורמות לזה שהרבה חמצן נכנס לגוף, ומגיע לכל התאים של הגוף, כולל למוח. לעומת זאת, כשאנחנו עצבניים, כועסים או מדוכאים – קורה דבר הפוך: הנשימה שלנו הופכת להיות קצרה ושטחית, ואנחנו מכניסים מעט אויר לריאות, וכך מעט חמצן מגיע לגוף.

וכך אופן הנשימה שלנו לא רק מושפע ממצב-הרוח שלנו, אלא גם משפיע עליו, וזה נהפך להיות לכדור שלג שלילי או חיובי: כאשר רע לנו ואנחנו נושמים מעט ושטוח – הנשימה המעטה גורמת לזה שנרגיש עוד יותר רע, פיזית ונפשית. לעומת זאת כאשר טוב לנו ואנחנו נושמים עמוק – הנשימה העמוקה גורמת לזה שנרגיש עוד יותר טוב.

האם ניתן להשפיע על איכות הנשימה שלנו, על המרכיב הזה, שהוא כל-כך בסיסי וחשוב לחיינו? כן, בהחלט ניתן להשפיע עליה.

ואיך? דרך אחת להשפיע עליה זה לנסות לומר לעצמנו, למשל, "לנשום עמוק". זו דרך שעובדת לפעמים, אבל לא תמיד. לפעמים ההוראה "לנשום עמוק", שאנשים אומרים אותה לפעמים לאדם שנראה להם בלחץ, היא מלחיצה בעצמה. ההוראה הזו היא לא הגיונית בערך כמו ההוראה "אתה חייב להירגע", או "תירדם מיד". קשה להירגע ולנשום עמוק ובאמת טוב בפקודה, בלחץ. אז מה כן אפשר?

דרך טובה יותר, מניסיוני, היא דרך המדיטציה, שבעצם מציעה לא לשנות את הנשימה, אלא רק להתבונן בה. כלומר בדרך זו אנחנו ננשום רגיל, לא נאמר לעצמנו איך לנשום, אלא באמת ננשום איך שיוצא לנו. אבל – תשומת הלב שלנו תהיה ממוקדת בנשימה, אנחנו נתייחס לנשימה כמו לסרט שאנחנו צופים בו, או לשיעור שאנחנו מקשיבים לו. פשוט נצפה בתנועה הפשוטה  הזו של הנשימה: בהכנסת האויר, ובהוצאה שלו, מבלי להתערב בנשימה ומבלי לומר לעצמנו איך לנשום.

ועצם ההתבוננות הזו כבר תגרום לכך שהנשימה עם הזמן תלך ותיעשה יותר ויותר טובה, עמוקה ורגועה.

זה לפעמים מפתיע מטופלים שלי שמנסים את התרגיל הזה בפעם הראשונה עד כמה זה עובד טוב וגם די מהר. כבר אחרי דקה או שתיים של מעקב כזה אחרי הנשימות המטופל מרגיש לרוב יותר רגוע ושלוו, ולרוב הוא גם מאוד זקוק לרוגע ולשלווה הזו.

בזמן המעקב אחרי הנשימה יקרה מדי פעם יקרה שתשומת הלב שלנו תסטה מההתבוננות בנשימה – זה הרי לא קל להתבונן בנשימה ולהתרכז בה, במיוחד למי שמוטרד או מתוח. הפתרון לכך הוא שברגע שאנחנו רואים שחשבנו על משהו אחר, ותשומת הלב שלנו היא לא על הנשימה – אנחנו מחזירים את תשומת-ליבנו לנשימה, ולא רואים בזה כחריגה או פגיעה בתרגיל. זה בסדר, זה חלק מהתרגיל. ככל שנעמיק כמובן בשלווה ובהרפיה שלנו, הריכוז שלנו בנשימה ישתפר.

אז זהו, זה התרגיל הראשון, פשוט מאוד, בסיסי מאוד וחשוב מאוד.

נסו אותו אפילו עכשיו, תוך כדי שאתם קוראים, עשו הפסקה לדקה, ועיקבו אחרי הכנסת האויר שלכם וההוצאה שלו. תיראו איך זה משפיע עליכם.

חשיבות ההרפיה והמדיטציה

 אני רוצה להסביר מה זו הרפיה, למה היא כל-כך טובה, ובעיקר ללמד אותכם טכניקות בסיסיות של הרפיה.

ולמה בעצם לעשות הרפיה? זה כמעט מובן מאליו היום לומר, שחשוב לעשות הרפיה באופן קבוע, ובכל זאת, כנראה עדיין הרבה אנשים לא עושים את זה באופן קבוע. אז למה הרפיה היא חשובה?

בגלל כמה סיבות :

 א. היא עוזרת לנו להרגיש טוב יותר מבחינה נפשית וגופנית, ומחקרים רבים מוכיחים זאת.

 ב.. ההרפיה היא פסק זמן טוב בתוך היום – בתחילתו, אמצעיתו או סופו.

ג. ההרפיה מרגיעה ועושה מצב-רוח טוב.

ד.  מביאה רעיונות חדשים יצירתיים לראש.

ממש מתבקש להזכיר כאן את המחקרים של דווידסון (שמפורטים בספר המצויין "רגשות משתנים" בעריכתו של דניאל גולמן), שמצא, כי לאנשים שעוסקים בפעילות קבועה של מדיטציה (שהיא סוג של הרפיה) יש פעילות מוחית כמו זו של אנשים מאושרים. גם אנשים שהתחילו לא מזמן (לפני כמה חודשים) לתרגל טכניקות כאלו , הצליחו להגיע למצב שבו גלי המוח שלהם פעלו כמו שפועלים גלי מוח של אנשים מאושרים.

אז אחרי שהסברתי למה כל-כך כדאי לעשות הרפיה באופן קבוע,  אראה בלשוניות הבאות כמה שיטות בסיסיות מאוד ועוזרות מאוד של הרפיה, ואחר-כך אסביר על איך וכמה כדאי לתרגל אותן.

הנאה מהקשר

 על התבוננות מיוחדת בילדים שלנו

מתוך ההגות הבודהיסטית עולה באופן ברור מושג ההתבוננות, או מדיטציה. חלק משמעותי מההגעה למצב של שקט נפשי קורה דרך האימון במדיטציה. האימון במדיטציה, כידוע, יכול להתרחש בזמן אימון מוגדר במדיטציה, כאשר המתרגל מתבונן בנשימתו, או במחשבותיו, או בגופו. המדיטציה אבל יכולה להתקיים על כל דבר אחר שקורה לאדם במהלך הערות: על הליכתו, על רחיצת הכלים, על קול דיבורו למטופלים שלו, ועל זרם המים החמים שנופל על גבו המקלחת.

במאמר הנוכחי הייתי רוצה להתמקד בשימוש בהתבוננות לשיפור הקשר עם ילדים. ומדוע?

מוכר לכולם המצב של "ריחוף" מול ילדים, תופעה שיכולה לקרות לעיתים קרובות בזמן משחק, טיפול או שיחה של הורים עם ילדים. מצב זה הוא הפוך למצב שבו בעת פעולות אלו נהיה ב "התבוננות" בילדים.

ב"התבוננות בילדים" הכוונה לכך, שבזמן שאנחנו מדברים או משחקים עם הילדים שלנו, או נמצאים באיזשהוא סוג של תקשורת איתם, שפשוט נהיה מרוכזים במה שקורה. שלא נרחף, שלא נחשוב על משהו אחר, שפשוט נשים לב להם, לתנועות שלהם, למה שהם אומרים לנו, לתנועות שלנו, למה שאנחנו אומרים להם. להיות מרוכזים, להיות שם.

ולמה אני כותבת על זה? אני כותבת כי הרבה פעמים קורה לנו שכשאנחנו עם הילדים, מלאי כוונות טובות להיות איתם, קצת לשחק איתם, לבלות איתם "זמן איכות" וכו', בעצם יוצא שאנחנו לא ממש איתם. לא בכוונה רע, חס וחלילה. מתוך מין חוסר ריכוז, או בגלל שהם לא מדברים הרבה – אז לא צריך להתרכז בדיבורים (כמו עם אדם מבוגר), או סתם מתוך היסח הדעת. ואז אנחנו לא ממש נמצאים בחוויה במלואה. אנחנו בבלון המרחף שלנו.

האם הילד מרגיש את זה? לדעתי כן, בין אם הוא יודע לקרוא לזה בשם ובין אם לא. הילד מרגיש כשדעתו של ההורה מוסחת. הוא לא בדיוק מבין איפה ההורה, ועל מה הוא חושב ומה מטריד אותו, אבל הוא מרגיש שההורה לא ממש מגיב, לא ממש כאן, כלומר – הוא כאן, מולו, אבל הוא לא לגמרי כאן. זה יכול קצת להרגיז, או קצת לפגוע, או סתם לתת תחושה של הורה מנותק.

ואיך זה מרגיש כשמנסים להתבונן בילדים?

אני אנסה לתת דוגמה: למשל, משחק עם ילד. נאמר, משחק עם פוגים עם ילד (הפוגים הם עיגולי פלסטיק שהילדים אוספים היום. צריך במשחק לזרוק את הפוגים, ולהפוך אותם לצד השני, ואז הפוגים שלך. לא משהו מתוחכם מדי.). אפשר לשחק איתו ובד בבד לחשוב על בעיות שהיו לנו היום בעבודה, על האוכל שצריך לבשל למחר, ועל המאמר המעניין שקראנו באינטרנט היום. מי כתב אותו בעצם? וכמה האיש הזה התקדם, באמת, גם אנחנו צריכים להתקדם ככה. ותוך כדי כך המשחק ממשיך. זה לא שאנחנו לא משחקים עם הילד. אנחנו משחקים בתורנו, מנסים גם אנחנו להפוך את הפוגים, מרויחים פוגים או מפסידים אותם, ויש גם תוצאה בסוף, מי מנצח. אבל רוב הזמן חשבנו על העניינים האלו, שנכנסו למוחנו. ובאמת לא בכוונה, זה פשוט קרה. מה לעשות, אנחנו מבוגרים, יש לנו הרבה עניינים שמציפים אותנו, וזה גם לא שלא שיחקנו, הנה, היינו בסדר, שיחקנו עם הילדים שלנו. נתנו להם מזמן האיכות שלנו.

והאפשרות האחרת? האפשרות האחרת היא שמתחילת המשחק נשתדל לעקוב אחרי הילד שלנו. אחרי התנועות שלו, ומה שהוא אומר, ואיך שהוא זורק את הפוגים. ונזרוק את הפוגים בתשומת-לב, ואפילו נקשיב לקול של עצמנו, איך אנחנו מדברים אליו, או צוחקים. ואחר-כך, בחזרה, גם לצחוק שלו, ואיך הוא מסתכל עלינו, ולרגע, העיניים שלנו ייפגשו עם העיניים שלו. וואוו, אילו עיניים יש לו, יפות כל-כך, שמחות עכשיו, על זה שאנחנו מסתכלים עליו, והוא מחייך, איזה חמוד! ליבנו מתרחב. אנחנו מרגישים אהבה. אלו רגעי קסם אמיתיים. אין תחליף להם. המשחק ממשיך ואנחנו ממשיכים להתרכז במשחק, ובילד שלנו, ובעצמנו.

ונכון שגם הניסיון הזה להתרכז לא אומר שנהיה כל הזמן מרוכזים. בכל זאת אנחנו "רחפנים" לעיתים מטבענו, וגם כך תברח לנו המחשבה פה ושם לכל מיני נושאים אחרים. אבל נשים לב לזה, ונשתדל להחזיר אותה למשחק, ולילד, ולמה שקורה בינינו, כמו בתהליך של מדיטציה. וזהו, ייגמר המשחק. עברו עשרים או שלושים דקות מיוחדות מאוד, מרוכזות מאוד, שבהן עברנו רגעים נורא מיוחדים. לא האמנו שמבט כזה של ילד בנו, שנתקל בעינינו, וחיוך כזה שלו, יכולים ככה להרחיב את ליבנו.

האם אפשר לעשות את זה בעוד מצבים? כן, למשל כשמקריאים לילד קטן סיפור. אפשר להתרכז בסיפור ובתגובות הילד, ואפשר תוך כדי הסיפור לרחף ולחשוב על משהו אחר. ואפשר להתבונן בילד קטן שעושה אמבטיה, כשאנחנו שומרים עליו, ואפשר לשמור עליו אבל לחשוב על דברים אחרים. וגם כשכועסים על ילד, או מנסים לשכנע אותו לעשות משהו שהוא לא רוצה אפשר להתבונן בתגובות הכעס שלנו ושלו, ואז הכעס ייראה אחרת לגמרי לגמרי. כשנקשיב לקולנו, ולקולו – המריבה תהיה חזקה הרבה פחות משום מה, ואנחנו נרגיש כועסים פחות ומתונים יותר. זה כמובן פחות ספונטני, ודורש ריכוז, אבל שווה לנסות לפעמים.

 וכמובן שאפשר גם ליישם את זה לאנשים אחרים בחיינו: למשל להתבונן בבני-הזוג שלנו באמת, ולהקשיב להם בריכוז, ולהקשיב לטון קולם, ועוד ועוד.

ולא חייבים לעשות את זה כל הזמן. אולי רק מומחים גדולים למדיטציה עושים את זה כל הזמן. רק מדי פעם, כשנחה עלינו הרוח, כשאנחנו ממש רוצים להיות שם, ולהתחבר.

לקבלת מידע נוסף על קשר הורים-ילדים

הפרעות פסיכוסומטיות


רחל בר-יוסף-דדון, פסיכולוגית קלינית, אשדודגוף ונפש

רשמו את פרטיכם למטה, כדי להצטרף לקבוצה המיוחדת המקבלת ממני מסרים בחינם:

דואר אלקטרוני *
שם *
יישוב

 על טיפול בגוף ובנפש

הגוף שלנו קשור ומושפע מאוד מהנפש שלנו. לכן רבות ההפרעות המשלבות בעיות של גוף ונפש. כך לדוגמא כאשר אנחנו נמצאים בלחץ עלולים להתפתח אצלנו בעיות כמו: תסמונת המעי הרגיז, לחץ-דם גבוה, סחרחורות, עייפות, כאבי-גב , כאבי-ראש, וכאבי-בטן וגם ירידה בחיסוניות של הגוף. למעשה, כל פגיעה במצב הנפשי יכולה לגרום למגוון גדול מאוד של הפרעות גופניות. בשנים האחרונות הצטברו הרבה עדויות מחקריות על השיפור שיכול לחול בהפרעות מסוג זה באמצעות טיפול פסיכולוגי.

בטיפול פסיכולוגי בבעיה של גוף ונפש אנחנו עוזרים במספר דרכים:

  1. מגדירים מהם הגורמים הנפשיים שמביאים להופעת הבעיה הגופנית.
  2. מלמדים הרפיה ותרגילי מדיטציה שונים.
  3. מלמדים את המטופל להתמודד במצבי-החיים השונים עם המתחים שלו, בשילוב של תרגילים שונים.
  4. עוזרים למטופל לשפר באופן כללי את חייו, כך שיפחתו גורמי המתח ויגדלו הגורמים החיוביים.

בעזרת כל הטכניקות האלו חל בדרך כלל שיפור משמעותי ביותר בבעיה הגופנית וביכולת ההתמודדות איתה.