ארכיון תגיות: פסיכולוגיה בודהיסטית

טיפ 1: האזנה

טוב להקשיב. זה מרגיע.

טוב להקשיב. זה מרגיע.

טיפ קטן לבוקר, ולכל שעה במשך היום, בעצם:
שבו בשקט. עצמו עיניים.
ורק נסו להאזין לקולות שסביבכם: רעש המכוניות מסביב. תקתוק שעונים. צפצוף ציפורים. מה שיש. מדי פעם יאבד לכם הריכוז, זה בסדר. כשתשימו לב שהולך לאיבוד הריכוז – חזרו להאזין לקולות. האזינו כך כמה זמן שמתאים לכם.
זו מדיטצייה של האזנה.
היא מרגיעה. היא מזכירה לנו שיש עוד קיום מחוץ לנו. שאיננו מרכז העולם.
וזה חשוב. זה מוריד אגוצנטריות ומוריד סבל.
יום טוב לכולם!
רחל בר-יוסף-דדון
פסיכולוגית קלינית
אשדוד

תרגול מדיטציה והרפיה

הדיעות לגבי כמה לתרגל מדיטציה הן קצת שונות, אבל לדעתי יש הסכמה שהזמן האידיאלי הוא 40-45 דקות, רצוי פעם אחת ביום, ואם לא – אז פעמיים ביום, 20 דקות בכל פעם.

אני יודעת שזה נשמע הרבה, אבל מה לעשות – זה חשוב, וזה עוזר, ולדעתי זה ממש שווה את הזמן הזה שמשקיעים. וכידוע, מי שמשקיע – מצליח, ואם רוצים להרגיש טוב – צריך להשקיע בזה זמן…

הממצא של דוידסון, שראה שהמוח של אנשים שמתרגלים כמה חודשים מדיטציה (שהיא גם הרפיה) – פועל כמו מוח של אנשים מאושרים – הוא  לדעתי ממצא ממש מדהים, שאמור לעודד אנשים באמת לתרגל הרפיות .

ובכל זאת, מי שלא יכול לתרגל פרק זמן כזה בכלל, יכול להסתפק בפחות מזה, למשל משהו כמו 10-20 דקות ביום, לפי העיקרון שגם דקה ביום  עדיפה על  כלום.

מה שחשוב לציין הוא, שהתרגול הקבוע עוזר לאדם בשני מישורים: 1. קודם כל הוא מרגיע אותו באופן כללי, ונותן את כל היתרונות הרגילים של הרפיה. 2.הוא מכין אותו למצב לחץ, שבו יצטרך להשתמש בתרגילי ההרפיה לזמן קצר.

ולמה אני מתכוונת? אני מתכוונת, שאדם שמתרגל הרפיה באופן קבוע, הוא מה שנקרא "מוכן לקרב". ולאיזה "הקרב"? ה"קרב" הוא אותם מצבים, שבהם אנחנו זקוקים בדחיפות להרפיה. אלו מצבים בהם פוגעים בנו, מכעיסים אותנו, או שאנחנו נלחצים, חרדים, או מותשים. מצב כזה יכול לקרות לנו במשך היום, לאו דווקא בזמן שבו התכוננו לעשות תרגילי הרפיה. אבל, מי שמאומן בתרגילי הרפיה, יכול אז להשתמש בתרגילים  ואז האימונים היומיומיים שלו בהרפיה יעזרו לו בכך , שההרפיה שלו תהיה יעילה וטובה הרבה יותר, משל אדם שאינו מתאמן באופן קבוע בהרפיה. ברגעים אלו, של לחץ, כעס, דיכאון או חרדה, האדם אינו חייב לעשות הרפיה ארוכה של 20 או 40 דקות (אם כי זה אפשרי, וזה יעיל). הוא יכול, אם אין לו מספיק זמן, להסתפק בתרגיל הרפיה של שתים או חמש דקות. תמיד כדאי אז כמובן להתחיל בהתבוננות הפשוטה ביותר בנשימה, כמו בתרגיל הראשון, ואפשר לעבור אחר-כך לתרגיל השני, או גם לתרגיל השלישי. גם הרפיה קצרה כזו, מניסיוני, יעילה מאוד בשינוי מצב-הרוח המתוח או הרע, ובמציאת אפיק אחר של מחשבה והרגשה.

אבל אני רוצה לחזור עכשיו לנושא התרגול הקבוע: מניסיוני עם מטופלים שלימדתי אותם תרגילי הרפיה והמלצתי להם לתרגל באופן קבוע – מי שניסה והיה חשוב לו להתרגל לתרגילים האלו, קלט אחרי שבוע-שבועיים את התרגילים, התחיל אז לאהוב אותם מאוד, וגם מצא להם זמן קבוע.

חשוב למצוא זמן קבוע לתרגילי המדיטציה במשך היום, כי יש משהו בפעילות קבועה בזמן קבוע, שממש מכריח אותנו אז לבצע את הפעילות הזו. הזמן הקבוע הופך להרגל, שאנחנו זקוקים לו ולא רוצים לעבור יום בלעדיו.

 הזמן הקבוע להרפיה יכול להיות בבוקר, לפני שכולם קמים, או בערב, או בשעת הצהריים, או כל זמן אחר שמתאים לכם – בדקו את האפשרויות השונות, ותראו איזה זמן מתאים לכם. אתם צריכים להיות מוכנים לנסות כמה שבועות לתרגל את ההרפיה, גם אם זה לא קל, ואז תתרגלו, תתחילו ליהנות מהתרגול ומהשלווה שהוא מקנה, וממש תבינו, כמה תרגול קבוע של מדיטציה הוא חשוב.

אז בהצלחה!

מדיטציה על הגוף

סקירת גוף לפי קבט-זין

פסיכולוגים אשדוד

שבו במקום נוח וסקרו את גופכם

התרגיל הזה נועד להעמיק את הנשימה יותר, ולהרגיע עוד יותר את הגוף. בתרגיל הזה אנחנו ממשיכים לעקוב אחרי ההכנסה וההוצאה של האויר, אבל כשאנחנו מכניסים את האויר לגופנו אנחנו מדמיינים שאנחנו מכוונים אותו לאיברים מסוימים בגוף. לפני שאנחנו מכוונים אותו לאברי גופנו – אנחנו רק מרגישים אותם. בפסיכולוגיה הבודהיסטית ידוע ג'ון קבט-זין כמתאר תרגיל זה, והוא קורא לו "סקירת גוף".

המקום הראשון שאליו נתייחס הוא הבטן. קודם נרגיש היטב את הבטן שלנו: מהן התחושות שבה? חם? קר? מכווץ? מתוח? נעים? אחרי שהרגשנו את הבטן במשך זמן מה נדמיין שאנחנו נושמים אליה. חשוב לנשום אל הבטן כי בכך אנחנו בעצם מרחיבים את הסרעפת, ומגדילים את נפח הריאות והנשימה שלנו. סיבה נוספת טובה לנשום אל הבטן היא שמתחים רבים שאנחנו צוברים מתרכזים בבטן, ומחקרים אחרונים מראים עד כמה הבטן היא חשוב ממערכת העצבים שלנו.

אם כך אנחנו מדמיינים עכשיו שהאויר שהכנסנו לגוף נכנס לבטן, עמוק עמוק לבטן. אנחנו ממש מנסים להרגיש איך האויר באמת עובר לבטן, ואיך היא ככה גדלה מהאויר. אנחנו גם נושפים את האויר בחזרה מהבטן, ומדמיינים שאת כל הדברים המיותרים והלא-נחוצים אנחנו מוציאים באויר הזה שיוצא.

המקום השני שאותו נרגיש הוא הלב. מהי התחושה בלבנו? נעימה? לחוצה? האם הדופק סדיר ומרגיע אותנו, או אולי קופצני ומלחיץ? נרגיש את הלב שלנו, לא נפחד להרגיש אותו. אחר-כך נדמיין שאנחנו מכוונים את כל האויר של נשימתנו אל הלב. מחקרים הראו (וזה מתואר יפה בספר "ללא פרויד, ללא פרוזאק"), שנשימה שמכוונת ללב גורמת אחרי כמה דקות לכך שהקצב של הלב ייעשה יותר סינכרוני, מסודר ורגוע, וכן להרגעה כללית של הגוף והנפש.

אם כך, אנחנו מדמיינים שאנחנו נושמים אל הלב את כל האויר שאנחנו מכניסים. אנחנו יכולים אז גם לדמיין שהלב שלנו מתרחב, נרגע, צף לו במרחב שהוא נמצא בו. את כל מה שלא נחוץ ללב אנחנו מדמיינים שאנחנו מוציאים עם האויר שיוצר, וכך אנחנו ממשיכים לשאוף אויר אל הלב, ולהוציא את המיותר מן הלב.

כמו שאנחנו מדמיינים שאנחנו נושמים אל הבטן או אל הלב, אנחנו יכולים גם לדמיין שאנחנו נושמים לאיברים אחרים לגוף, כמו למשל לכתפיים, לגב התחתון, לראש, או לכל מקום אחר, שאנחנו מרגישים שזקוק בזמן ההרפיה לתשומת לב מיוחדת או שהוא נמצא במתח או בכאב כלשהו.

קבט-זין בנה את התרגיל שלו כך שמתחילים להרגיש את כף רגל שמאל ואז נושמים אליה, אז מרגישים את שוק שמאל ונושמים אליה, את ירך שמאל, את כף רגל ימין, וכך עוברים את כל אברי הגוף. זהו תרגיל מסודר היכול להימשך כמעט שעה, ויכול לעזור לנו להתרכז היטב במדיטציה.

קראו כאן עוד על כמה ובאיזו תדירות לתרגל מדיטציה

קראו כאן על שימוש במדיטציה לטיפול בהפרעת פניקה

מדיטציה לנשימה

בהרפיה הזו אנחנו עושים משהו מאוד פשוט ובסיסי, ועם זה משהו שהוא מאוד חשוב ועוזר – אנחנו מתבוננים בנשימה.

למה להתבונן דווקא בנשימה? זה מפני שהנשימה, שאותה אנחנו מבצעים כל חיינו, גם משקפת את מצב-רוחנו וגם משפיעה עליו. כשאנחנו רגועים ושמחים, מבלי להרגיש, אנחנו נושמים נשימות עמוקות וארוכות, הגורמות לזה שהרבה חמצן נכנס לגוף, ומגיע לכל התאים של הגוף, כולל למוח. לעומת זאת, כשאנחנו עצבניים, כועסים או מדוכאים – קורה דבר הפוך: הנשימה שלנו הופכת להיות קצרה ושטחית, ואנחנו מכניסים מעט אויר לריאות, וכך מעט חמצן מגיע לגוף.

וכך אופן הנשימה שלנו לא רק מושפע ממצב-הרוח שלנו, אלא גם משפיע עליו, וזה נהפך להיות לכדור שלג שלילי או חיובי: כאשר רע לנו ואנחנו נושמים מעט ושטוח – הנשימה המעטה גורמת לזה שנרגיש עוד יותר רע, פיזית ונפשית. לעומת זאת כאשר טוב לנו ואנחנו נושמים עמוק – הנשימה העמוקה גורמת לזה שנרגיש עוד יותר טוב.

האם ניתן להשפיע על איכות הנשימה שלנו, על המרכיב הזה, שהוא כל-כך בסיסי וחשוב לחיינו? כן, בהחלט ניתן להשפיע עליה.

ואיך? דרך אחת להשפיע עליה זה לנסות לומר לעצמנו, למשל, "לנשום עמוק". זו דרך שעובדת לפעמים, אבל לא תמיד. לפעמים ההוראה "לנשום עמוק", שאנשים אומרים אותה לפעמים לאדם שנראה להם בלחץ, היא מלחיצה בעצמה. ההוראה הזו היא לא הגיונית בערך כמו ההוראה "אתה חייב להירגע", או "תירדם מיד". קשה להירגע ולנשום עמוק ובאמת טוב בפקודה, בלחץ. אז מה כן אפשר?

דרך טובה יותר, מניסיוני, היא דרך המדיטציה, שבעצם מציעה לא לשנות את הנשימה, אלא רק להתבונן בה. כלומר בדרך זו אנחנו ננשום רגיל, לא נאמר לעצמנו איך לנשום, אלא באמת ננשום איך שיוצא לנו. אבל – תשומת הלב שלנו תהיה ממוקדת בנשימה, אנחנו נתייחס לנשימה כמו לסרט שאנחנו צופים בו, או לשיעור שאנחנו מקשיבים לו. פשוט נצפה בתנועה הפשוטה  הזו של הנשימה: בהכנסת האויר, ובהוצאה שלו, מבלי להתערב בנשימה ומבלי לומר לעצמנו איך לנשום.

ועצם ההתבוננות הזו כבר תגרום לכך שהנשימה עם הזמן תלך ותיעשה יותר ויותר טובה, עמוקה ורגועה.

זה לפעמים מפתיע מטופלים שלי שמנסים את התרגיל הזה בפעם הראשונה עד כמה זה עובד טוב וגם די מהר. כבר אחרי דקה או שתיים של מעקב כזה אחרי הנשימות המטופל מרגיש לרוב יותר רגוע ושלוו, ולרוב הוא גם מאוד זקוק לרוגע ולשלווה הזו.

בזמן המעקב אחרי הנשימה יקרה מדי פעם יקרה שתשומת הלב שלנו תסטה מההתבוננות בנשימה – זה הרי לא קל להתבונן בנשימה ולהתרכז בה, במיוחד למי שמוטרד או מתוח. הפתרון לכך הוא שברגע שאנחנו רואים שחשבנו על משהו אחר, ותשומת הלב שלנו היא לא על הנשימה – אנחנו מחזירים את תשומת-ליבנו לנשימה, ולא רואים בזה כחריגה או פגיעה בתרגיל. זה בסדר, זה חלק מהתרגיל. ככל שנעמיק כמובן בשלווה ובהרפיה שלנו, הריכוז שלנו בנשימה ישתפר.

אז זהו, זה התרגיל הראשון, פשוט מאוד, בסיסי מאוד וחשוב מאוד.

נסו אותו אפילו עכשיו, תוך כדי שאתם קוראים, עשו הפסקה לדקה, ועיקבו אחרי הכנסת האויר שלכם וההוצאה שלו. תיראו איך זה משפיע עליכם.