ארכיון תגיות: פסיכולוגים באשדוד

תנו לסקרנות להוביל

 

אני רוצה לספר על המושג של דנקן,  והוא המושג של מטפלים שהםtheoretically promiscuous. דנקן כותב שמטפלים אלו הם מטפלים טובים יותר. כדי לתרגם עבורכם נכון ומדויק את המילה נכנסתי עכשיו למילון מורפיקס, והקלדתי –  promiscuous. וכמו שחשבתי, באמת המשמעות של המילה הזו אינה משמעות חיובית במיוחד… מילון מורפיקס מתרגם את המילה כך: מפְקָר, פָּרוּץ; מְעֻרְבָּב, מְעֻרְבָּל, מְעֹרָב; מִקְרִי, אַגָּבִי. טוב, אני אומרת לעצמי, אז אפשר לבחור את  המילה "מעורבים" כתרגום המתאים למילה הבעייתית הזו promiscuous, וכך התכונה הזו תהפוך לחיובית, וגם תתאים לממצאים הטובים על יעילות הגישה האינטגרטיבית בפסיכותרפיה. לגישה האינטגרטיבית בפסיכותרפיה, שאני רואה עצמי כשייכת לה, יש לה היום נציגים בולטים כמו ווכטל, וגם כתב-עת מרשים בשם  Journal of Psychotherapy Integration, שפרופ' שחר גולן הישראלי הוא אחד מעורכיה.

טיפול פסיכולוגי באשדוד

סקרנות מובילה לעניין ולהנאה

בכל מקרה, כמה שלא נסתבך עם התרגום של המילה המשעשעת הזו – המשמעות שלה היא ברורה. דנקן מראה, שמטפלים שאינם נאמנים לגישת טיפול אחת, אלא מרשים לעצמם להיות סקרניים וללכת אחרי "הליבידו התיאורטי והמקצועי" שלהם – הם מטפלים טובים יותר.

כמובן, שהעובדה שדנקן ציין, שמטפלים שהם "מופקרים תיאורטית" או "מעורבים תיאורטית" הם מטפלים טובים – גרמה לי לאהוב את דנקן ולאמץ את ספרו אל ליבי. אני כזו, מטבעי, ולא מפני שזה "נכון" יותר. אני הולכת אחרי הסקרנות שלי כבר שנים בקריאה ובהתעניינות  בחומר מקצועי תיאורטי.  לפני שבועיים הסברתי לבעלי בנוגע להתעניינות שלי בספרים: "אתה מבין, פשוט אין לי אלוהים בנוגע למה שאקרא ואילו ספרים אקנה. אף אחד לא יגיד לי מה לקרוא, מתי ואיך. אני לא אקרא ספרות פסיכואנליטית כי זה מה שצריך, וגם לא ספר מסוים קוגניטיבי-התנהגותי, ולא אלך להרצאה האחרונה אם היא לא מסקרנת אותי. אני אקרא מה שמעניין אותי, ומתי שמעניין אותי." רגע אחר-כך הבנתי שדיברתי כמו ג'וליה רוברטס מול ריצ'רד גיר הנאה והמופתע בסרט "אישה יפה". הנערה הגבוהה והיפה הסבירה לו את פילוסופיית ההנאה שלה מעצמאותה: "אני קובעת איך, מתי וכמה!" שלה.

אז אני אוהבת את הסקרנות שלי, ונהנית ממנה. בכל פעם שנושא מעניין אותי אני קוראת עליו כל מה שמעניין אותי. עכשיו, כשאמזון משווקת ספרים דיגיטליים זה אפילו נעשה קל יותר מבחינת אחסון והצטברות הספרים בבית. וכך, במסגרת הסקרנות האישית שלי קראתי בסקרנות רבה את הגישה הקוגניטיבית-התנהגותית כשעוד עבדתי בירושלים, לפני כ-20 שנה, כשהגישה עוד נחשבה שיטחית ולא רצינית. עוררתי עלי את הכעס וההסתייגות של הקולגות סביבי. לא היה תמיד קל. אחר-כך למדתי היפנוזה, וגם מדיטציה, כולל הגל השלישי של טיפול קוגניטיבי-התנהגותי. בין לבין קראתי הרבה ספרים על אושר (עד שלבסוף גם הוצאתי בעצמי ספר על אושר). אחר-כך עשיתי לעצמי קורס מקיף על טיפול זוגי, והכרתי את רוב השיטות טיפול העדכניות והמחקרים אחרונים על טיפול זוגי, ולאחרונה אני מוצאת את עצמי קוראת הרבה על הגדלת היעילות של טיפול פסיכולוגי וגם על היחסים בין המטופל למטפל בטיפול.

ומה מעניין אתכם? לאן תוביל אתכם הסקרנות שלכם? עצתי שלי היא: למדו מה שמעניין אתכם. אתם עלולים לשלם על כך מחיר מסוים, אבל הרווח שלכם יהיה גדול בהרבה. הרווח יהיה שאתם תתפתחו ותגדלו מבחינה מקצועית, תרגישו שאתם יודעים טוב יותר להתמודד עם בעיות בטיפול, ותיהנו מהקריאה. לפי דנקן, גם תהפכו למטפלים טובים יותר. אבל היתרון החשוב מכל ללימוד של מה שבאמת מעניין אותכם יהיה: אתם תהיו חיים. חיים במובן של רוח חיים, של עניין בחיים ובמיוחד בעבודה שלכם. וזה הכי חשוב בעיני – להיות חיים מקצועית. להיות סקרניים, צמאים לדעת ונלהבים  לגבי מה שאתם עושים.

והנה, גם בפוסט הזה אני מרשה לעצמי ללכת אחרי העניין שלי ואחרי זרם המחשבות שלי בכתיבתי. אני מקווה שלא אשלם על כך מחיר גדול מדי, ושהרווח יהיה שאני ואתם ניהנה מהכתוב. ניעשה חיים יותר.

אז בברכת עבודה מעניינת וחיה אפרד מכם,

רחל

איך היתה הפגישה?

איך הרגשת עם הטיפול הפסיכולוגי היום?

מרומם-רוח לקרוא את ספרו של בארי דנקן, בהוצאה האחרונה שלו מ-2012, הנקרא "On Becoming a Better Therapist". 

רחל בר-יוסף-דדון, פסיכולוגית קלינית, אשדוד

נחשוב ביחד על הפגישה

דנקן מראה, שיש פער של 20-70% ברמת האפקטיביות של מטפלים. דווקא השיטות הטיפוליות, שעליהן אנו מרבים להתווכח, מראות טווח קטן יותר של שונות: רובן טובות ומצליחות. שיטת הטיפול עצמה קובעת מעט מהשונות בתוצאה.

ומה מאפיין מטפלים טובים לפי המחקרים שדנקן סוקר?

מטפלים טובים גבוהים ב"מעורבות מרפאת", שמוגדרת כ"השתתפות שבה מטפלים חווים עצמם מחויבים לפציינטים שלהם ומאשרים אותם. הם ברמה גבוה של תקשורת ואמפתיה, הם מודעים לרגשות בפגישות שלהם, יש להם תחושת השפעה גבוהה והם מתמודדים באופן בונה עם קשיים אם בעיות בטיפול עולות". לעומת זאת "מעורבות של מתח "היא "דפוס של מטפלים המאופיין בקשיים רבים בעבודה, ניסיונות לא בונים להתמודד עם קשיים על ידי הימנעות ממעורבות טיפולית, ורגשות של שעמום וחרדה במהלך הפגישה". המטפלים הטובים יותר, לפי המחקרים שסוקר דנקן, הם אלו שמכירים תיאוריות רבות, ואינם "נשואים" למודל אחד. בשפתו של דנקן, המטפלים הטובים הם סקרנים, ונשארים theoretically promiscuous.

המשתנה השלישי המאפיין מטפלים טובים הוא התחושה של המטפל שהוא חווה גדילה. המטפלים שחווים גדילה ברמה הגבוהה ביותר גם הראו מעורבות גבוהה יותר.

משתנה נוסף שתורם לשיפור תוצאות הטיפול הוא היכולת להפעיל את משאבי הפציינט ואת השתתפות שלו בטיפול, וגם ליצור בריתות טיפוליות טובות. תוצאות טובות קורות כאשר מטפלים נחווים כמעורבים ולא מנותקים, משתפי פעולה ולא דירקטיביים, אמפתיים, חמים ומאשרים.

בהמשך הספר מציג דנקן את רעיון  בקשת הפידבק מהמטופל ככלי מעשי, שעוזר, גם לפי מחקרים שערך, בשיפור תוצאות הטיפול.

ומהו אותו תהליך של בקשת פידבק מהמטופל?

הפידבק מתקיים לפי דנקן בסוף הפגישה, וגם בתחילתה. בתחילת הפגישה הוא ממליץ לשאול את הפציינט כיצד הוא חש שהתקדם לאחרונה, כדי לדעת מה המצב מבחינת הסימפטומים והבעיות שבגללן הפציינט פנה ( בעיני השאלה הזו מתאימה במיוחד לטיפולים קצרים וממוקדים). בסוף הפגישה ממליץ דנקן לקבל מהפציינט פידבק לגבי הפגישה עצמה, ואיך היא היתה עבורו. את שני סוגי הפידבק האלו דנקן ממליץ לקבל באמצעות שאלונים קצרים ופשוטים. אני אימצתי במשך כחודש את השאלונים של דנקן, אבל לאחר מכן הנחתי את השאלונים במגירה ופשוט שאלתי את המטופלים איך היתה עבורם הפגישה: מה היה מועיל בפגישה, ומה היה חסר. עודדתי אותם להיות כנים איתי. התשובות שקיבלתי ואני ממשיכה לקבל בפגישות הן מצוינות, ולעיתים

טיפול פסיכולוגי בפרידה זוגית

לעיתים פרידה זוגית היא בלתי נמנעת. למרות שאחד מבני הזוג עדיין מוכן לתקן את הקשר – בן הזוג השני כבר החליט להיפרד. 
תקופה זו אינה תקופה קלה לבן הזוג שנפרדים ממנו. גם לאדם שמתלבט אם להיפרד או לא – אין זו תקופה קלה. עצם הצורך להחליט אם להישאר בזוגיות הלא מושלמת מטלטל את האדם בקושי גדול ובהתלבטות מבלבלת וקורעת. 
בדרך כלל במצב זה מגיעים בני הזוג לבדם לטיפול הפסיכולוגי. כל אחד מהם זקוק למרחב שלו כדי לספר מה קורה בזוגיות, לפרוש בפני הפסיכולוגית את הקשיים הרגשיים שהוא עובר ולקבל ייעוץ והכוונה. 
אין להקל ראש  במה שיכול לתת טיפול אישי בתוך תהליך של משבר זוגי או של פרידה. 
הטיפול הפסיכולוגי הוא המקום שבו יכול האדם ״להניח״ את צרותיו במלואן, על כל כובדן והכאב שהן גורמות לו. בטיפול הפסיכולוגי האדם יכול לקבל הבנה אמיתית, השתתפות והכוונה. הפסיכולוגית גם יכולה להראות לאדם את הכוונות האפשריות של בן-זוגו או בת-זוגו, שלא היה מודע להן – מפני שראה את העימות הזוגי מתוך הפחדים והכעסים שלו. ניסיון כזה להבין את בן הזוג השני יכול להיות פורה מאוד ולהקטין את מעגל הכעס, את עוצמת התוקפנות ואת רגשות החרדה העצומים שמתעוררים במשבר זוגי קשה או לקראת
פרידה זוגית. 
לעיתים טיפול פסיכולוגי כזה יכול להביא להצלת הזוגיות. ולעיתים הוא יכול לאפשר פרידה קלה יותר. פרידה, שבה למטופל יש מקום שיכול להרגיע אותו, לייעץ לו ולעזור לו לעבור את תקופת הפרידה בצורה סבירה. 
העוצמות העזות של הרגשות שאני רואה לרוב בעת פרידה זוגית גורמות לי להמליץ למי שעובר פרידה כזו – לשקול פניה לטיפול פסיכולוגי מכיל, תומך ומייעץ. טיפול שיאפשר לא רק להיפרד בשלום, אלא גם לבנות הכנה ותקווה לעתיד טוב אחרי הפרידה. עתיד שיש בו אפשרות לתיקון החוויות הקשות שהיו, לצמיחה ואף למציאת זוגיות חדשה, מתאימה יותר. 
ד״ר רחל בר-יוסף-דדון היא פסיכולוגית קלינית העובדת באשדוד. 
טלפון: 08-8659590

 

ייעוץ לבעלי עסקים ועצמאיים באשדוד

פסיכולוגית יכולה לעזור במצבי פרידה

לאן אוביל את הקריירה שלי?

קריירה היא מילה לא-מוצלחת בעיני.  הייתי רוצה להחליף אותה במילה אחרת, אבל בכל זאת – קריירה היא המילה המקובלת לשימוש כשמתכוונים להתקדמות מקצועית מיוחדת וגבוהה יותר מהרגיל. קריירה שונה מעבודה רגילה שאין בה שאיפות להתקדמות מיוחדת ויוצאת-דופן.

לאן אוביל את הקריירה שלי?

לאן להתקדם? מה כדאי לעשות עם חיי?

ומהי הקריירה שלכם? האם הייתם רוצים "לעשות קריירה"? חלקכם לא – זה בסדר גמור. יש אנשים שאינם רוצים "קריירה", זה לגיטימי. יש נשים ש"עושות קרייירה" בבית שלהן, במשפחה שלהן, בעבודות הבית שלהן – והן אוהבות את ה"קריירה" הזו של הבית והמשפחה, והן באמת השיגו "'קריירה" יפה במשפחה ובבית. יש גברים שעושים "קריירה" גם  במשפחה שלהם, או עם הילדים או האישה שלהם. או בתחביבים שלהם.

אבל בכל זאת, יש אנשים שרוצים לעשות קריירה. למה? אולי כי הם שאפתניים. אולי כי הם מרגישים שיש להם משהו מיוחד לתת לעולם. ואולי אין לאנשים שרוצים לעשות קריירה  הסבר ברור למניעים שלהם. הם פשוט מרגישים, שהם צריכים ורוצים לעשות קריירה. נקודה. וזה לגיטימי – לא לכל דבר צריך להיות הסבר ומניע ברור ומודע. נכון, כפסיכולוגית ברור לי, שאם האנשים, הזקוקים לקריירה, יפשפשו  בחייהם או במשפחה שלהם הם ואחרים יבינו מדוע  חשוב להם לעשות קריירה. ואולי כדאי בכל זאת שיבינו מדוע הם זקוקים לקריירה, כי כך הם ירגישו שהשאפתנות שלהם היא מוצדקת וסבירה.

אבל אנשים רבים, החשים שהם רוצים בקריירה אינם יודעים – במה "לעשות קריירה"? לאן הם צריכים להתקדם?

אשדוד בחירת מקצוע כיוון קריירה

לכו לאן שאתם נמשכים

מה יביא אותם להצלחה, שהם זקוקים לה וחולמים עליה?

זו אינה שאלה פשוטה. ןאני רוצה לנסות ולתת לשאלה הזו תשובה. ותשובתי היא:

אל תתכננו לעצמכם את הקריירה. נכון, הרבה ספרי עצות אמריקאיים ולא-אמריקאיים יאמרו לכם לבנות לעצמכם מטרות, ולכוון עצמכם למטרות האלו. וזה בסדר: זו דרך פעולה לגיטימית.

אבל הצעתי היא שונה: אל תכוונו ואל תבנו הנחות מראש. אינכם יודעים לאן יוביל אתכם הצורך שלכם "לעשות קריירה". פשוט לכו אחרי ההרגשות שלכם, אחרי הצרכים שלכם.

למשל: אם מתאים לכם לעשות דוקטורט, וחשבתם על כך כבר כמה שנים – התחילו לעשות דוקטורט. ואולי מתאים לכם לצייר. או לכתוב שירים. או להקליט שירים. ואולי משהו אחר? לתכנן בגדים אולי?

לכו אחרי הצרכים שאתם חשים. פעלו לפיהם. צרו לפיהם. התחילו דברים לפי רצונות וצרכים אלו.

אינכם יודעים לאן לבסוף העשייה שלכם תוביל אתכם. אבל בסופו של דבר יצטייר איזשהוא קו ברור של קריירה. ובינינו, הרי גם תכניות שנראו ברורות והוגדרו מראש – לא תמיד קרו כפי שתכננתם. וידועה אמרתו של ג'ון לנון: "החיים זה מה שקורה לנו כשאנחנו עסוקים בתוכניות אחרות."

נכון, זה קצת מבלבל לפעול כך. אינך יודע באופן ברור לאן תגיע לבסוף. אולי אפילו לא תבנו בסוף "קריירה". אבל אין לדעת מה בסוף יבנה לכם "קריירה", ואם תהיה לכם "קריירה".

מה שחשוב הוא, בעיני, שתהיו אתם. שתעבדו מהמקום הפנימי שלכם. שתיצרו ותתקדמו היכן ואיך שמתאים לכם.

נכון, חשוב לדעת בערך מה אתם רוצים ובאיזה כיוון אתם רוצים להתפתח. אבל גם זה אינו הכרחי, מפני שלא תמיד תתפתחו לכיוון שתכננתם. כן, חשוב לדעת מה אתם אוהבים לעשות ובמה אתם מוכשרים. אבל גם הכיוון הזה אינו ברור לכם תמיד: יכול להיות שחשבתם שאתם מוכשרים בכיוון מסוים, והתאמצתם מאוד להצליח בו, ופתאום דווקא זכיתם להמון מחמאות והכרה בתחום אחר.

התפתחויות אינן כל-כך צפויות ומתוכננות. הרי אנחנו גם מתכננים בנעורינו להתחתן עם גבר כזה או אחר, ולא פעם מוצאים עצמנו נשואים לגבר שונה לחלוטין מהגבר, שחשבנו שנינשא לו. וביחסים שונים לחלוטין מהיחסים שחשבנו, שנבנה בנישואינו. והפתעות אלו כנראה הן חלק מהחיים. אנחנו כנראה באמת לא יכולים תמיד לבנות חיים כפי שציפינו או תכננו.

אז מה אני מציעה לכם לעשות, אם הייתם רוצים לבנות לעצמכם קריירה?

להיות אתם. לעשות מה שאתם אוהבים. ללכת אחרי היצירתיות שלכם, אחרי האנרגיות שלכם, אחרי השאיפות שלכם.

והייתי גם מציעה לנסות לסיים פרויקטים שהתחלתם, לא להשאיר דברים בלתי-גמורים. זה נראה לי חשוב: לסיים לימודים אקדמאיים שהתחלתם, לסיים עבודות אקדמאיות, לסיים כתיבת ספר, תכנון פרויקט.

הייתי גם מציעה לכם גם לדמיין לפעמים, בזמנכם הפנוי, את הקריירה שלכם – למרות שהיא לא תצא תמיד כפי שאתם מדמיינים. אבל לדמיין דברים שאתם רוצים זה דבר חשוב, וזה גם עוזר להשיג את אותם דברים. בטיפול הפסיכולוגי אני מציעה לאנשים לעשות זאת, ואלו גם חלק מהתרגילים בטיפול פסיכולוגי בהיפנוזה.

וגם אולי ללכת לטיפול פסיכולוגי כדי לברר לעצמכם מה השאיפות שלכם. מהם החששות שלכם. לקבל עידוד לעשות מה שאתם אוהבים לעשות וחשוב לכם לעשות. למצוא את היצירתיות שלכם ואת האנרגיות שלכם בעזרת אדם נוסף, שיקשיב לכם ויבין אתכם ויחזק אתכם.

אז עשו מה שליבכם חפץ. לכו אחרי הצרכים שלכם, אחרי המוטיבציות שלכם. אחרי האנרגיות שלכם. וכעבור כמה שנים תוכלו להסתכל אחורה ולהבין איזו קריירה בניתם לעצמכם. כי יכול להיות מאוד, שעכשיו אין זה ברור לכם ולאחרים מה אתם בונים. כמו ילד, שמתחיל לבנות בניין מקוביות, והוא נהנה, הוא מתלהב, והוא אינו צריך לדעת בסוף איך הבניין הזה ייראה. הוא עובד, הוא חושב, הוא שם קובייה על קובייה – זה מה שחשוב. בסוף, אם יהיה צורך בכמה שינויים בבניין – הוא יכניס כמה שינויים אחרונים, עד שיהיה מרוצה. ובסוף יהיה בניין מרגש של קוביות, שהוא יצר. כמו שבסוף תהיה לכם "קריירה", שאתם יצרתם. "קריירה" שהתחילה כמשהו לא ברור, לא מוגדר. "קריירה" שאולי בלבלה אתכם. אבל בסופו של דבר, כעבור כמה שנים, יש כבר קו ברור. נעשה ברור לאן שאפתם ומה השגתם בעזרת האנרגיות והעבודה שהשקעתם. ובעזרת הפידבק והקבלה שקיבלתם בחזרה מהעולם.

אני מקווה שעזרתי במעט ברשימה הזו למישהו או מישהי שיש להם היסוסים והתלבטויות לגבי כיווני הקריירה שלהם.

בסוף תבינו מה היתה הדרך שלכם ולאן הגעתם

בסוף תבינו מה היתה הדרך שלכם ולאן הגעתם

שלכם,

רחל בר-יוסף-דדון

פסיכולוגית קלינית

ומחברת הספר "93 כלים לאושר"

 

גוף ונפש בהפרעת הפניקה

אני מביאה כאן לפניכם את ההסבר של ברלואו וקרייסק, מגדולי המטפלים הקוגניטיביים-התנהגותיים בהפרעת הפניקה, לגבי המקורות הגופניים והנפשיים של חרדה ופניקה. הסבר מצוין, לדעתי. חשוב שפציינטים הסובלים מהפרעה זו יקבלו את ההסבר, ויקראו אותו.

הפיזיולוגיה והפסיכולוגיה של חרדה ופניקה/ תרגום מתוך:( Barlow and Craske (2000

תרגמה: רחל בר-יוסף-דדון, פסיכולוגית קלינית

חשוב לדעת על הפרעת הפניקה

חשוב לדעת על הפרעת הפניקה

חרדה ופניקה הם מצבים רגשיים טבעיים שנחווים על-ידי כולם. הם חלק מהחוויה של להיות אנושי. חרדה היא התגובה שיש לכל האנשים כאשר הם חושבים שמשהו רע או מאיים יכול לקרות. הדברים המאיימים האלו כוללים איום גופני, כמו האפשרות להיות חולה, תאונה, או מוות, וגם איום חברתי, כמו האפשרות של מבוכה, דחיה או גיחוך, או איום נפשי, כמו האפשרות של להשתגע, לאבד שליטה או לאבד את היכולות הנפשיות.

מבחינה מדעית, חרדה מידית או לטווח קצר (כלומר, התקף פניקה) נקראת "תגובת ההתפקה-בריחה". היא נקראת כך בגלל שהיא נועדה עבור היצור שצריך להילחם או לברוח מסכנה. כך, המטרה הראשונה של פניקה היא להגן על אנשים מסכנה. כאשר האבות הקדומים שלנו חיו במערות, זה היה חיוני כאשר הם עמדו מול סכנה – שתהיה להם תגובה אוטומטית, שתגרום להם לפעול בפעולה מידית (להתקיף או לרוץ). אפילו בעולם הפעיל שלנו היום תגובת הבריחה-התקפה היא מנגנון חיוני. תארו לעצמכם שאדם שעובר את הכביש כשמכונית לפתע מאיצה כלפיו ומצפצפת. אם לאדם לא היתה שום חרדה – הוא היה נהרג. מה שקורה למעשה הוא שתגובת הבריחה-התקפה של האדם משתלטת והוא או היא בורחים. המסקנה מהסיפור הזה היא פשוטה – המטרה של פניקה היא להגן על אנשים, לא לפגוע בהם. זהו מנגנון הישרדות אנושי. להיות בפניקה אומר להיות מתאים להישרדות.

כאשר הגוף מבחין בסכנה – המוח שולח מסר לחלק של האזור במערכת העצבים הנקרא מערכת העצבים האוטונומית. למערכת העצבים האוטונומית יש שני תת-חלקים או ענפים, הקרויים מערכת העצבים הסימפטטית ומערכת העצבים הפאראסימפטטית. שני הענפים האלו של מערכת העצבים מעורבים ישירות בשליטה של רמות האנרגיה של הגוף ובהכנה לפעולה. בעצם, מערכת העצבים הסימפטטית היא המערכת של התקפה-בריחה, שמשחררת אנרגיה ומכינה את הגוף לפעולה (להתקיף או לברוח). מערכת העצבים הפאראסימפטטית היא מערכת השיקום, שמחזירה את הגוף למצב הרגיל. הפעלה של מערכת העצבים הסימפטטית היא הגורמת לרוב הסימפטומים של התקף הפניקה.

נקודה חשובה היא שמערכת העצבים הסימפטטית נוטה להיות מערכת של הכל-או-לא-כלום. כאשר היא

הגוף מתפרץ בלחץ בזמן הפניקה

הגוף מתפרץ בלחץ בזמן הפניקה

מופעלת כל החלקים שלהם מגיבים. המאפיין הזה אולי מסביר מדוע ברוב התקפי הפניקה מעורבים הרבה סימפטומים גופניים, ולא רק אחד או שניים. בנוסף, מערכת העצבים הסימפטטית מגיבה מיד, ברגע שסכנה קרובה (למשל, חשבו על הלחץ שאתם חווים כאשר אתם חושבים על מכונית בכביש המהיר שעומדת לפגוע בהם). המאפיין הזה הוא הסיבה הסימפטומים הגופניים של התקפי הפניקה יכולים להתפרץ במהירות, תוך שניות.

מערכת העצבים הסימפטטית משחררת שני כימיקלים – אדרנלין ונוראדרנלין, מתוך בלוטות האדרנל שמחוברות לכליות. הכימיקלים האלו, משמשים כשליחים על ידי מערכת העצבים הסימפטטית להמשיך את הפעילות כך שברגע שהפעילות החלה, והיא ממשיכה ועולה במשך זמן מסוים. עם זאת, חשוב לדעת שהפעילות של מערכת העצבים המסימפטטית נעצרת בשתי דרכים. ראשית, כימיקלים אחרים בגוף בסופו של דבר הורסים את השליחים הכימיים אדרנלין ונוראדרנלין. דרך שניה לעצירה היא, שמערכת העצבים הפאראסיפטטית (שבדרך כלל יש לה השפעות שנוגדות את אלו של מערכת העצבים הסימפטטית) נעשית פעילה ומחזירה את הרגשות הרגועים. בסופו של דבר, לגוף "יהיה מספיק" מהתגובה של התקפה-בריחה והוא יפעיל את המערכת הפאראסימפטטית כדי להחזיר את ההרגשה הרגועה. מערכת העצבים הפאראסימפטטית היא מגן מוכן שמונע ממערכת העצבים הסימפטטית מ"להגזים".

נקודה חשובה אחרת היא, שלשליחים הכימיים, אדנלין ונוראדנלין, לוקח זמן להיהרס לחלוטין. כך, אפילו אחרי שמערכת העצבים הסימפטטית הפסיקה מלהגיב, האדם נוטה להרגיש לא בנוח למשך זמן מסוים כי החומרים הכימיים עדיין "מסתובבים" לו במערכת. ההתרגשות הנמשכת הזו היא טבעית ולא מזיקה. בעצם, יש לה מטרה, להשפעה המתמשכת הזו – בטבע סכנה לעיתים קרובות חוזרת. כך, להישאר במצב דרוך עוזר לאדם במהירות להפעיל מחדש את תגובה ההתקפה-בריחה אם הסכנה חוזרת.

פעילות במערכת העצבים הסימפטטית מגבירה את קצב הלב ואת העוצמה של פעימות הלב. ההשפעות האלו הן חיוניות כדי להכין את הגוף לתגובה (של התקפה או בריחה) מפני שהן מאיצות את זרם הדם וכך משפרות את אספקת החמצן לרקמות ואת הוצאת חומרי הפסולת מהרקמות. חמצן דרוש על ידי רקמות השרירים כמקור לאנרגיה כדי להתקיף או לברוח. כך, לב שדופק חזק או מהר בדרך כלל נחווה בזמנים של חרדה גבוהה או פניקה.

זרימת הדם גם משתנה. באופן בסיסי, הדם נלקח מהמקומות מהם הוא אינו נחוץ (על ידי צמצום, או התכווצות של כלי הדם), והוא מופנה הלאה למקומות בהם הוא נחוץ יותר (על ידי הרחבה של כלי הדם). למשל, הדם נלקח מהעור, ומאצבעות הידיים והרגליים. ההשפעה הזו היא שימושית. תארו לעצמכם, שוב,

חשוב להבין את הנפש והגוף יחד

חשוב להבין את הנפש והגוף יחד

את אבותינו האנושיים. קצוות הגוף היו החלקים של הגוף שיכלו להיות מותקפים או נפגעים על ידי חיה. אם יש לך פחות זרימת דם בחלקים האלו אתה מפחית את האפשרות של דימום עד מוות. כתוצאה מההשפעה הזו העור נראה חיוור ומרגיש, קר, במיוחד בידיים וברגליים. במקום זה הדם עובר לשרירים הגדולים, כמו הירכיים, הזרוע והלב, שזקוקים לחמצן כדי להילחם או לברוח. זה קורה מפני שהשרירים הגדולים הם החשובים ביותר כדי לרוץ או לברוח.

תגובת ההתקפה-בריחה משפיעה גם על קצב הנשימה. הנשימה נעשית מהירה יותר ועמוקה יותר מפני שהגוף דורש יותר חמצן כדי להיות מסוגל להילחם או לברוח. חמצן הוא מקור האנרגיה לרקמות השרירים. לפעמים הנשימה יכולה להיות לא מאוזנת ולגרום לסימפטומים לא מזיקים אבל לא נעימים, כמו קושי לנשום, תחושות של מחנק וכאבים או לחץ בחזה. גם הדם המסופק לראש יכול להיות בירידה. למרות שכמות הירידה באספקת הדם לראש היא קטנה ואינה מסוכנת, הירידה גורמת לסימפטומים לא נעימים (שאינם מזיקים), כמו סחרחורות, ראיה מטושטשת, בלבול, תחושת חוסר מציאות (או הרגשה כאילו אתה במצב חלום) וגלי חום. שוב, השינויים הגופניים המגנים גורמים לסימפטומים גופניים שיכולים להיות לא נוחים אבל אינם מסוכנים או אינם סימן לכך שמשהו הוא באופן משמעותי לא תקין.

תגובת ההתקפה-בריחה מעלה גם הזעה. הזיעה מקררת את הגוף כדי למנוע ממנו להתחמם יותר מדי וכך מאפשרות לאדם להמשיך להילחם או לברוח מהסכנה מבלי להתמוטט מחום. הזעה מוגזמת גם גורמת לעור להיות חלקלק כך שיותר קשה לתוקף לתפוס את האדם. כך, הזעה היא סימפטום נפוץ של חרדה ופניקה.

האישונים (המרכז השחור בעיניים) מתרחבים כדי לאפשר לאור להיכנס. ההשפעה הזו עוזרת לאדם לסקור את הסביבה כדי לבדוק אם יש סכנה ולפתח ראייה רגישה יותר. פניקה וחרדה הם תגובות של התפיסה לאיום. לכן, אם משהו מאיים או מסוכן צפוי , הגוף מגדיל את שדה הראייה של האדם כך שהאיום של סכנה יכול להיות נראה. במקביל, השינוי באישונים יכול לגרום לסימפטומים אחרים, כמו ראייה מטושטשת, "נקודות" לפני העיניים, או רגישות לאורות בהירים.

עוד השפעה גופנית היא ירידה בכמות הרוק, הגורמת לפה יבש. בעצם, כל מערכת העיכול מאיטה כדי שאנרגיה שיכולה להיות נדרשת לעיכול מזון תופנה מחדש לשרירים שנחוצים כדי להילחם או לברוח. ההשפעה הזו גורמת לעיתים לבחילה ולתחושות של כבדות בבטן. השפעה זו גורמת גם לשלשול לעיתים, כך שחומר שעלול "להכביד" על הגוף בזמן שהאדם מתכוון להתקיף או לברוח -ירוקן.

בנוסף לכך הרבה קבוצות שרירים מתכווצים בהכנה למלחמה או בריחה. ההשפעה הזו מביאה לתחושות של מתח ולפעמים לכאבים אמיתיים או לרעידות. השפעה מעניינת נוספת היא השחרור של מרגיעי-כאב טבעיים מהמוח כדי שהגוף פחות יסבול מכאב כאשר האדם מפחד. ברור, שהמטרה של ההשפעה הזו היא לאפשר לאדם להמשיך להילחם או לברוח מסכנה גם אם הוא פצוע. בהקשר להשפעה הזו יש גם שחרור של חומרי קרישה ולימפוציטים (תאי דם לבנים) לתוך הדם, שעוזרים לסגור פצעים ולרפא רקמות פגועות. בנוסף,  הטחול מתכווץ כך שתאי דם אדומים משתחררים כדי לשאת יותר חמצן, והכבד מפריד סוכר שנאגר – כך שלשרירים יהיה יותר סוגר נגיש כמקור לאנרגיה.

לבסוף, בגלל שתגובת ההתקפה-בריחה גורמת להפעלה שלילית של כל הגוף ובגלל שההפעלה הזו דורשת כמות גדולה של אנרגיה, האדם בדרך כלל מרגיש עייף, "סחוט", ו"גמור" אחרי כן.

תגובת ההתקפה-בריחה היא מאוד מובנת אם אדם מותקף, לכוד במעלית, ממתין לניתוח גדול, או חווה או מתח גדול אחר. מדוע תגובת ההתקפה-בריחה קורית כאשר אין ממה לפחד, כאשר אין שום סכנה ברורה? התקפת פניקה היא תגובה גופנית טבעית לפחד. התגובה היא אינה נורמלית כאשר היא קורית בזמן שאינו נכון, כלומר כאשר אין סיבה אמיתית לפחד.

כמו שהוזכר קודם, אנשים שסובלים מהתקפי פניקה הם מפוחדים מהסימפטומים הגופניים של פחד. במילים אחרות, התקפי פניקה מייצגים פחד מפחד. התקף פחד קורה אחרי רצף טיפוסי: קודם חווים תחושות גופניות לא צפויות (הן לא צפויות מפני שהן אינן מוסברות על ידי סכנה אמיתית ומוחשית). אחר כך התחושות הגופניות האלו בעצמן הופכות להיות מפחידות. החלק השני של הרצף הוא קל להבנה. כמו שהוסבר קודם, המיידיות, תגובת ההתקפה-בריחה גורמת למוח לחפש אחר סכנה. לפעמים איום אמיתי אינו נמצא, כמו שקורה בדרך כלל בהתקפי פניקה שנראים שקורים ללא סיבה או סתם פתאום. רוב האנשים, בכל אופן, לא יכולים לקבל שאין שום הסבר. כאשר הסבר אינו נמצא, החיפוש מופנה פנימה. במילים אחרות, "אם אין שום בעיה שתסביר את רגשות בפניקה והחרדה, אז בטח יש משהו לקוי אצלי". אז, המוח ממציא הסבר כמו "אני בוודאי עומד למות, לאבד שליטה, או להשתגע". כמובן שזה רחוק מאוד מהאמת, מפני שהמטרה של תגובת-התקפה-בריחה היא להגן על האדם, לא לפגוע בו. לרוע המזל, המחשבות המפחידות האלו על הסימפטומים הגופניים של פניקה רק תורמים לכדור שלג שלילי של יותר תחושות גופניות, מחשבות מפחידות והתנהגויות של חרדה. המעגל הזה נקרא פחד מפחד.

למה שלאדם יהיו סימפטמים גופניים של חירום, תגובה של התקפה-בריחה אם הוא אינו מפוחד? יש לכך הרבה סיבות. סיבה אחת היא מתח. מתח מלחצי עבודה, ריצה לפגישות, יחסים, או גורמי חיים אחרים שמובילים לעלייה בייצור אדרנלין וחומרים כימיים אחרים. התגובה הזו היא הדרך של הגוף להישאר עירני ומוכן להתמודד עם המתח. בכל אופן, ההשפעות האלו של המתח יכולות לגרום לסימפטומים גופניים שדומים לסימפטומים של פניקה.

סיבה שניה היא החרדה מהפניקה. ציפייה חרדה מכל דבר תורמת לרמות גבוהות יורת של מתח גופני, וכך ליותר סימפטומים של מתח. גם החרדה גורמת לאדם להתמקד על מה שהוא חרד ממנו. למשל, הציפיה להתרסקות מטוס מובילה להתמקדות עצומה על הרעשים והרעידות של המטוס. במקרה של פניקה, תשומת הלב נעשית ממוקדת על תחושות גופניות. האדם סוקר את הגוף ומחפש אחרי תחושות גופניות לא רגילות ומאבחן תופעות גופניות שעלול היה שלא להבחין בהם לולא הסקירה שלו. כך, חרדה מלעבור התקפי פניקה גורמת ליותר סימפטומים של פניקה וליותר תשומת לב לתופעות האלו. כתוצאה מכך, חרדה בנוגע לפניקה גורמת ליותר מאותם דברים שהאדם עם הפרעת פניקה פוחד מהם, ולכן, ליותר התקפי פניקה.

הסיבה השלישית היא תחושות גופניות נורמליות שקורות לכולם, כל הזמן. אלו שייכים להתנייה אינטרוספטיבית (כלומר, ללמידה לפחד מתחושות גופניות). התניה קורית כתוצאה מעיקרון שנקרא הכללת גירוי. לפי עיקרון זה גירוי שהוא דומה לגירוי הראשוני יכול גם לגרום תגובה פחד נלמדת. דוגמא לכך היא הפחד של אדם ממקומות סגורים שמתפתח אחרי שננעל בעליית גג קטנה כילד. דרך הכללת גירוי, הפחד מכליל למצבים דומים, כמו מעליות, תעלות, ומכוניות קטנות. בדומה לכך, פחדים מתופעות גופניות של חירום, תגובת  התקפה-בריחה (כמו למשל לב שפועם מהר) יכולים להכליל לכל התחושות הגופניות (למשל, לב שכואב). למשל, אנשים עם הפרעת פניקה בדרך כלל פוחדים מקפאין, התעמלות, רעב, ומזג אויר חם או לב, כעס וכל התרגשות עייפות וכולי. כל הפעילויות והתנאים האלו גורמים לתופעות גופניות שדומות לאלו שנחוו במהלך פניקה.

לסיכום, פניקה מבוססת על תגובת חירום של התקפה-בריחה, שמטרתה העיקרית היא להפעיל את האדם ולהגן עליו מנזק. לכולם יש את התגובה הזו כאשר הם עומדים מול סכנה, בין אם היא דימיונית או אמיתית. עם התגובה הזו מגיעות מספר תחושות גופניות, מחשבות, והתנהגויות. כאשר תופעות גופניות קורות בהיעדר של הסבר ברור, אנשים לפעמים מפרשים בטעות את תופעות החירום הנורמליות כסימן לבעיה נפשית או גופנית רצינית. במקרה זה, התופעות הגופניות עצמן יכולות להיות מאיימות ולגרום שוב לתגובת חירום.

הרבה אנשים מאמינים שהתופעות הגופניות של חרדה או פניקה אומרות שהם עומדים להשתגע. הם בעיקר מתייחסים להפרעות הנפשיות החמורות הידועות, כמו סכיזופרניה. תיאור קצר של סכיזופרניה מגלה כמה בלתי סבירה היא האמונה הזו. סכיזופרניה היא בעיה נפשית חמורה, שמאופיינת בתופעות חמורות כמו מחשובת ודיבור מפורקים, לפעמים דיבור מוארך שאין בו היגיון כלל, דלוזיות או אמונות מוזרות והלוצינציות. אדם שסובל מסכיזופרניה מאמין שהוא מקבל הודעות מהחלל החיצון למשל. אנשים השומעים שיחות כאשר אין אף אחד סביבם – היא דוגמא להלוצינציה. סכיזופרניה בדרך כלל מתחילה מאוד בהדרגה, לא בפתאומיות כמו התקף פניקה. בגלל שסכיזופרניה עוברת במשפחות ויש לה בסיס גנטי חזק, הרי רק אחוז מסוים של האוכלוסייה יכול להיות סכיזופרני, אצל אנשים אחרים – שום כמות של מתח לא תגרום להפרעה. נקודה שלישית חשובה היא שאנשים שנעשים סכיזופרנים בדרך כלל מראים סימפטומים מסוימים ברוב חייהם (כמו מחשובת לא רגילות או הזנחה של ההיגיינה האישית). אם התופעות האלו לא אובחנו, אז רוב הסיכויים שהאדם אינו סכיזופרני, במיוחד אם הוא מעל לגיל 25, מפני שהסכיזופרניה בדרך כלל מופיעה בגיל ההתבגרות המאוחר עד לתחילת שנות העשרים. לבסוף, אם האדם עבר כמה ראיונות עם פסיכולוגים או רופאים, הרופא היה לבטח מאבחן סכיזופרניה אם זה הוא המצב.

יש אנשים המאמינים שהם יאבדו שליטה כאשר הם בפניקה. הם בדרך כלל מתכוונים שהם ייעשו לגמרי משותקים ולא מסוגלים לזוז או שהם לא יידעו מה הם עושים וירוצו מסביב בפראות, יפגעו באנשים, יצעקו מילים גסות, או יביכו את עצמם. אחרים לא יודעים למה לצפות אבל רק חווים תחושה מציפה שמשהו רע עומד לקרות.

כפי שהוסבר קודם – אתם יודעים את המקור של התחושה. במהלך התקפי הפניקה כל הגוף נכון לפעולה והאדם חווה תחושה מציפה לברוח (שקרויה תגובת ההתקפה-בריחה). תגובת ההתקפה-בריחה, בכל אופן, לא גורמת לאדם לפגוע באנשים שאינם מאיימים ולא גורמת לשיתוק. להיפך, כל התגובה מיועדת לגרום לאדם להתרחק מסכנה. אף פעם לא היה מקרה מתועד של מישהו שנעשה "פראי" במהלך פניקה. למרות שהתקפי פניקה יכולים לגרום לאדם להרגיש קצת מבולבל ולא מציאותי, הוא או היא עדיין מסוגלים לחשוב ולתפקד. בעצם, אותו סוג של דברים קורה כאשר האדם נמצא במצבי חירום אמיתיים. למשל, אימהות ואבות ביצעו דברים מדהימים (כמו להרים משאות כבדים מאוד) והתגברו על פחדים עצומים כאשר היו צריכים להציל את ילדיהם.

אנשים רבים מאמינים שהעצבים שלהם יותשו ושהם יתמוטטו. כמו שנטען קודם, פניקה מבוססת על פעילות במערכת העצבים הסימפטטית, שאחר כך עוברת תגובת-נגד על ידי מערכת העצבים הפאראסימפטטית. מערכת העצבים הפאראסימפטטית היא, בעצם, מגן כדי להגן מהאפשרות שמערכת העצבים הסימפטטית תצא מכלל פעולה. עצבים אינם כמו חוטים חשמליים, וחרדה לא יכולה להזיק או לפגוע בעצבים.

אנשים רבים רואים בטעות בתופעות של הפניקה כסימנים להתקף לב, אולי בגלל שאין להם ידע על התקפי לב. בדיקה של התופעות של מחלה לב מגלה את ההבדל מהסימנים של התקפי פניקה. התופעות העיקריות של מחלת לב הם קושי לנשום, כאב בחזה ופרפורים והתעלפות. הסימפטומים במחלת לב הם בדרך כלל קשורים למאמץ כלומר, ככל שאדם מתעמל בעוצה גדולה יותר, כך הסימנים יהיו חזקים יותר, ככל שאדם מתעמל פחות כך יהיו הסימנים חמורים פחות. הסימפטומים של מחלת לב בדרך כלל עוברים מהר עם מנוחה. המאפיין הזה הוא מאוד שונה מהסימפטומים של התקפי פניקה, שלעיתים קורים במנוחה ונראים כאילו שיש להם "דרך משלהם". בהחלט, סימפטומים של פניקה יכולים לקרות וגם להחריף במהלך התעמלות, אבל בניגוד לסימפטומים של התקף לב, סימפטומים של פניקה קורים באופן גם במנוחה. והחשוב ביותר, מחלת לב כמעט תמיד גורמת לשינויים חשמליים גדולים בלב, שמאובחנים על ידי אלקטרוקרדיוגרם (EKG). בהתקפי פניקה השינוי היחיד שה-EKG  מאבחן הוא עלייה בקצב הלב. כשלעצמו, קצב לב מוגבר אינו מסוכן, אלא אם כן הוא מגיע לקצב גבוה מאוד (של יותר מ-180 פעימות לדקה). כך, אם אדם עבר בדיקת EKG  והרופא נתן לו או לה תשובה ש"הכל בסדר" הוא או היא יכולים בביטחון להניח שמחלת לב אינה הגורם לסימפטומים שלהם.

טיפול פסיכולוגי בהפרעת הפניקה

טיפול פסיכולוגי בהפרעת הפניקה הוא חשוב

 לקריאה נוספת על טיפול בהפרעת הפניקה היכנסו לכאן

ולמאמר שלי על טיפול אינטגרטיבי בהפרעת הפניקה לחצו כאן

בולבי וקשר

בולבי קשר

גם חתולה עזובה מחפשת קשר

אנחנו זקוקים לאהבה ולקשר כמו לאוויר לנשימה. כמעט.

ג'ון בולבי כתב על כך, והוכיח זאת מחקרית.
הוא נפטר בתחילת שנות התשעים. כמה חבל.
אבל ממשיכי דרכו אינם שוקטים.
הם ממשיכים לפתח את התיאוריה הבסיסית שלו, הגורסת, כי ללא אהבה לא נשרוד.
בולבי ידע על מה הוא מדבר: הוא גדל בבית אנגלי קר.
ג'ונסון, שיצרה את הטיפול הזוגי המוכח ביותר מחקרית נכון לעכשיו, היא ממשיכת דרכו.
איינסוורת' היא ממשיכת דרכו.
גם מיטשל הגדול כתב איתו ספר.
שלכם,
בברכת שנה טובה,
רחל בר-יוסף-דדון
פסיכולוגית קלינית
ומחברת הספר "93 כלים לאושר"
והנה לינק לספר חשוב של בולבי, באמזון:

 

עיסוי נעים לנפש

הגוף שלנו קשור ומושפע מאוד מהנפש שלנו. לכן רבות ההפרעות המשלבות בעיות של גוף ונפש. כך לדוגמא כאשר אנחנו נמצאים בלחץ עלולים להתפתח אצלנו בעיות כמו: תסמונת המעי הרגיז, לחץ-דם גבוה, סחרחורות, עייפות, כאבי-גב וכאבי-בטן וגם ירידה בחיסוניות של הגוף. למעשה, כל פגיעה במצב הנפשי יכולה לגרום למגוון גדול מאוד של הפרעות גופניות. בשנים האחרונות הצטברו הרבה עדויות מחקריות על השיפור שיכול לחול בהפרעות מסוג זה באמצעות טיפול פסיכולוגי.

בטיפול פסיכולוגי בבעיה של גוף ונפש אנחנו עוזרים במספר דרכים:

  1. מגדירים מהם הגורמים הנפשיים שמביאים להופעת הבעיה הגופנית.
  2. מלמדים הרפיה ותרגילי מדיטציה שונים.
  3. מלמדים את המטופל להתמודד במצבי-החיים השונים עם המתחים שלו, בשילוב של תרגילים שונים.
  4. עוזרים למטופל לשפר באופן כללי את חייו, כך שיפחתו גורמי המתח ויגדלו הגורמים החיוביים.

בעזרת כל הטכניקות האלו חל בדרך כלל שיפור משמעותי ביותר בבעיה הגופנית ו/או בקבלה הנפשית שלה, בין אם מדובר בסחרחורת, כאבי-בטן או עייפות.

 לשפר מצב-רוח דרך הגוף?!  

 אני רוצה לספר לכם על דרך חשובה לעזור לנפש דרך הגוף. אם קראתם רשימות קודמות שלי, אתם בודאי יודעים, שאני מתעניינת מאוד בקשר בין הנפש לגוף. בתור פסיכולוגית קלינית, שאינה רושמת תרופות למטופלים שלי (רק פסיכיאטרים רושמים תרופות), אני מחפשת, נוסף לשיחות, אמצעים נוספים, פשוטים ויעילים, לעזור למטופלים. וכך, אני מאמינה, שחוץ מלעזור לעצמנו דרך טיפול פסיכולוגי, או דרך הבנה שכלית או רגשית – אנחנו יכולים לעזור לעצמנו דרך הגוף.  לא פעם אני גם נותנת למטופלים שלי "שיעורי-בית" שקשורים לפעילויות גופניות, כדי שהפעילויות האלו ישפרו את מצבם הנפשי. דוגמאות לפעילויות כאלו, שאני לפעמים ממליצה עליהן למטופלים, הן: לקום מוקדם יותר בבוקר, ללכת כל יום, לנשום טוב, לשהות בשמש, להתלבש בצורה מטופחת ועוד.

 

(אגב, בימים אלו אני קוראת ספר מרתק, העוסק בטיפול פסיכולוגי סנסורימוטורי בטראומות. גם בספר הזה מודגש הצורך לשפר את מצב המטופל לא רק דרך הרגשות והמחשבות, אלא גם דרך המערכת הנמוכה והפרימיטיבית ביותר של המוח – המערכת הסנסורית-מוטורית. מי שרוצה פרטים נוספים על ספר זה – שיכתוב לי לאימייל).

 

והיום אני רוצה לספר לכם על עיסויים שעוזרים לשפר מצב-רוח רע. אבל לא מדובר בעיסויים, שעבורם צריך לקבוע תור למעסה, לנסוע לקליניקה, להתמלא בשמנים, ולחזור מותשים. מדובר בעיסויים עצמיים, שכל אחד יכול לעשות לעצמו בבית, בכל שעה משעות היום. אלו עיסויים עדינים יחסית, שנעשים בעזרת האצבעות או כף-היד. 

מבחינה גופנית – העיסויים האלו משפרים את מחזור-הדם, נוגעים בנקודות חשובות בגופנו, ותורמים לבריאתנו לטווח הארוך. אבל, בטווח הקצר, המיידי – הם פשוט עוזרים לשפר מצבי-רוח. 

לא אני המצאתי את העיסויים העדינים והחשובים האלו. קראתי עליהם בספר "מגעו המרפא של הבודהיזם – טיפול עצמי בכאבים ושמירה על הבריאות", שנכתב על-ידי ין, ציאנג וצ'ן, ויצא בהוצאת "אח" בשנת 2008.

 

ואצטט עבורכם קטע מן הספר: 

" ד"ר ין… נשאר כמה שנים במקדש הבודהיסטי… הוא הבחין, שנזירים רבים היו בני שבעים ויותר ובריאים להפליא. הם לא סבלו מבעיות משמעותיות בלב, בריאות, במעיים או באיברים אחרים… מוחם היה צלול וחד. בפניהם לא היו כתמי שמש או קמטים רבים. הם היו מהירי תנועה וזקופים… כאשר נשאלו מהו המרכיב הסודי, שהביא אותם לגיל המופלג בבריאות מצוינת, הם אמרו, שהסיבה היא עיסויים עצמיים ותרגילים פנימיים (כנראה שהכוונה לתרגילי מדיטציה, ר.ב.ד.) … בשנים האחרונות, רופאים סיניים מסורתיים המתמחים גם במחקר מדעי, ביישום קליני ובהוראה, אישרו את יעילותו של העיסוי העצמי." 

בהמשך הפרק, העוסק בעיסוי כרפואה מונעת, מפרטים המחברים תרגילים פשוטים וחשובים, שהם ממליצים לבצע באופן יומיומי. 

המיוחד בעיסוי הזה, כפי שציינתי, שהוא עיסוי עדין: העיסוי אינו עיסוי של לחיצות חזקות או צביטות, אלא יותר שפשופים חוזרים בעזרת פנים כף-היד, "סירוקים" בעזרת האצבעות, או נקישות וטפיחות על הגוף. 

מאחר והתנסיתי בחוויה גם על עצמי, ולימדתי אותה את הסובבים אותי, אני חולקת אותה גם איתכם – כדי שגם אתם תיהנו מהתועלת הנפשית של עיסויים עדינים וחשובים אלו. בינינו – מי לא רוצה להרגיש טוב עם גופו ונפשו, וגם להיות ערני ופעיל בגיל המבוגר, כפי שהם מתארים את הנזירים המבוגרים יותר? 

אני מצטטת עבורכם מן התרגילים, המובאים בספר שהזכרתי, "מגעו המרפא של הבודהיזם":

 

"תרגיל (קונג) שפשוף הידיים: 

–          שפשף את שתי כפות ידיך בו בזו עד שיתחממו. שפשף את גב כף יד ימין ביד     

 

     שמאל ולהיפך. חזור על שפשוף זה לסירוגין חמש-עשרה פעמים.

 

תרגיל (קונג) סירוק השיער : 

–          במקום במסרק, סרק את שיערך, בעדינות, בעזרת אצבעות מכופפות. העבר את אצבעותיך על הקרקפת, קדימה ואחורה, שמונים עד מאה פעמים. לאחר מכן טפח על הראש, בעדינות, בעזרת אצבעותיך, במשך שתי דקות. 

 

תרגיל (קונג) שפשוף הפנים: 

–          שפשף את שתי הידיים עד שיתחממו. הצמד את שתי כפות הידיים ללחיים כאשר הזרתות קרובות לאף. הורד את כפות הידיים על הלחיים לעבר הלסת וחזרה לגשר האף, חמישים עד מאה פעמים.

 

תרגיל (קונג ) שפשוף הרגליים: 

–          שפשף את שתי הידיים עד שיתחממו. כסה את כף רגל ימין ביד שמאל ואת כף רגל שמאל ביד ימין. שפשף את סוליות כפות הרגליים מאה עד מאתיים פעמים. " 

 

נסו את התרגילים. הם פשוטים ונעימים. ספרו לי האם נהניתם מהם – אשמח לשמוע אם הועלתי לכם במשהו.

 

 

 

 

הליכה – מרפא לגוף ולנפש

 בריא מאוד לעשות פעילות גופנית. כפסיכולוגית קלינית, עלי להוסיף, שפעילות גופנית בכלל, והליכה בפרט, עוזרות מאוד  בשיפור מצב-הרוח. סרוואן-שרייבר כותב על כך, בספרו המצוין ״ללא פרויד, ללא פרוזק״. הוא מתאר אנשים שהליכה השפיעה עליהם לטובה, מבחינת מצב-הרוח והחרדות, לא פחות, ואפילו יותר, מתרופות. גם אני ממליצה לא פעם למטופלים שלי לשלב בחיי היומיום שלהם הליכה לא מהירה מדי, כדי לא להילחץ, והם מדווחים על שיפור במצב הרוח.

עם זאת, מחקרים של השנים האחרונות מראים, שחשוב ללכת תוך כדי התבוננות על הגוף, או במילים מקצועיות יותר- ללכת ולעשות מדיטציה על הגוף תוך כדי הליכה. המחקרים הראו, שהתבוננות בגוף בזמן מאמץ גופני מגדילה את היעילות של עבודת השרירים. במכוני כושר מקצועיים במיוחד לא מאפשרים למתעמלים ולספורטאים לשמוע מוסיקה או לצפות בטלויזיה תוך כדי הפעילות – כדי שהם יתרכזו בגופם ויגיעו להישגים גופניים טובים יותר.

התבוננות בגוף בזמן הליכה לא רק משפרת את הביצועים הגופניים אלא מביאה תועלות נוספות איתה:

1. התבוננות בגוף בזמן פעילות גופנית מרגיעה מאוד ומשפרת מצב-רוח.

2. התבוננות בגוף בזמן פעילות גופנית משפרת חשיבה יצירתית בזמן הפעילות, מעלה רעיונות טובים, ועוזרת במציאת פתרון לבעיות.

3. התבוננות בגוף בזמן פעילות גופנית מאפשרת לנו להתעייף פחות, וכך מגדילה את האנרגיה ומצב-הרוח הטוב אחרי הפעילות, ומגדילה את טווח הזמן שאנחנו מסוגלים לעסוק בפעילות גופנית. הגדלת האנרגיה שלנו חשובה במיוחד לאנשים מחלימים, למי שסובל מתשישות כרונית, או למי שחייו עמוסים גם כך בפעילויות מעייפות.

4. התבוננות במקומות מסוימים בגוף עוזרת לנו ״להחזיק״ את אותו איבר בצורה נכונה יותר, וכך לשפר את מצב האיבר, במיוחד אם יש באותו איבר כאב או מתח מסוים. כך למשל התבוננות בכתפיים כואבות תוך כדי הליכה תביא להחזקה נכונה יותר שלהם, ולכך שבתום ההליכה הן יכאבו הרבה פחות.

והנה כמה הנחיות שיעזרו לכם להתבונן בגוף בזמן הליכה, או בזמן כל פעילות גופנית:

* את ההתבוננות בגוף מתחילים מתחילת ההליכה. עדיף להתחיל בכך שנשים לב לכל הגוף, שלנו, כשלם. כלומר, נשתדל בזמן ההליכה להרגיש את גופנו כולו ואת היציבה שלנו. לא נאמר לעצמנו איך להחזיק את גופנו- עצם ההתבוננות ביציבה תגרום לכך שניישר את עצמנו, תןך כדי הליכה, ו״נחזיק״ את גופנו בצורה הנכונה. זה דורש ריכוז מסוים, אבל לא ריכוז מושלם: אם מדי פעם יברח לנו הריכוז, ונמצא את עצמנו חושבים על דברים אחרים תוך כדי הליכה – פשוט נסב אז את תשומת-לבנו בחזרה לתנוחת גופנו כולו, ונמשיך להתבונן בו.

* שימו לב אם תוך כדי ההתבוננות בגוף חל שינוי בנשימתכם. אם נשימתכם נעשית לרגע עמוקה, או שאתם נושמים מעין ״נשימת רווחה״ עמוקה פתאום – סימן שאתם עושים את ההתבוננות היטב, ושהיא מרגיעה אתכם וכבר משפרת את מצבכם הנפשי והגופני.

*כעת שימו לב לאיבר אחר בגופכם. התחילו באיבר שאתם מרגישים שזקוק לתשומת- לב: אולי גופכם תפוס או כואב מעט- אתם יכולים עכשיו לשים לב אליו תוך כדי הליכה. אולי הירכיים שלכם כואבות, או אולי השרירים של הלסת שלכם מתוחים מדי – גם ללסתות ולפנים אפשר לשים לב תוך כדי הליכה. אפשר גם לשים לב לבטן- זה גם יעזור לכם להחזיק אותה טוב יותר בהליכה, לצואר, וגם לכפות הרגליים, ולאיך הן נוגעות בקרקע. אפשר לשים לב לכל תחושה אחרת שעולה מן הגוף.  כך אתם יכולים לעבור מאיבר לאיבר, במשך כל זמן ההליכה, בהתבוננותכם.

* רצוי כמובן ללכת בסביבה שהיא שקטה יחסית, ואינה מסיחה את תשומת- לבכם יותר מדי. אפשר גם, כמובן, ללכת כך יחפים בבית (אם יש מספיק מקום ללכת בסיבובים בבית), אפשר ללכת יחפים על שפת-הים, או יחפים על הרצפה במכון הכושר.

* הדגש בהליכה כזו הוא לא על המהירות, אלא על האיכות של התנועה. התבוננות בגוף יכולה קצת להאט את קצב ההליכה, אבל לאפשר הליכה לפרקי זמן ארוכים יותר, וזה חשוב – לגוף ולנפש.

* יכול  להיות, שבזמן ההליכה יעלו במחשבתכם, תוך כדי ההתבוננות בגוף – רעיונות מצוינים. כשאתם מסיימים את ההליכה – שבו ורשמו אותם. חבל להפסיד את הרעיונות האלו. הרעיונות שעלו לכם בזמן ההרגשה הטובה של ההליכה יכולים לעזור לכם בעתיד, ואם לא תרשמו אותם – אתם עלולים לשכוח אותם.

* נסו בהתחלה לתרגל התבוננות בגוף בזמן פעילות גופנית אפילו לכמה דקות בודדות. סביר שבפעמים הראשונות ההתבוננות לא תהיה פשוטה וקלה, אבל אחרי מספר תרגולים- תקלטו את השיטה, וההתבוננות בגוף בזמן הליכה תהפוך להיות נעימה ומתגמלת עבורכם מאוד – גופנית ונפשית.

"פרויקט "סוף-סוף

איך נעשים מאושרים באמת? יושבים מול הים ונחים? מרוויחים הרבה כסף?

פרופ' מרטין זליגמן, מגדולי חוקרי האושר בימינו, קובע קביעה חשובה בספרו "אושר אמיתי": אושר נוצר באמצעות עמידתנו באתגרים ובמשימות הדורשות מאיתנו להתאמץ, להתגבר קשיים ומעצורים אישיים.

וכך הגעתי גם אני למסקנה חשובה לפני כמה ימים:

אעשה רשימה של משימות מאתגרות, שדחיתי בלי סוף, אשאל את עצמי איזו מהן חשובה עבורי, ואתחיל לבצע את אלו שחשובות עבורי. זהו, מספיק רק לחשוב על דברים שאני רוצה מתישהוא לעשות – הגיע הזמן לעשות!

כדי לשעשע את עצמי קראתי לפרויקט הזה שלי פרויקט "סוף-סוף!", מפני שסוף-סוף אני מתחילה לעשות דברים שרציתי לעשות מזה שנים…

ומה ברשימה? למשל:  להתחיל לתת הרצאות. משהו שרציתי לעשות מזמן, ודחיתי מתירוצים שונים ורבים. לטפח את הגינה בביתנו המשותף. ועוד כמה משימות לא פשוטות עבורי, שהחלטתי סוף-סוף לעשות.

ואת כל זה אני מספרת כדי להציע לכם לעשות גם אצלכם בדק-בית, ואולי להתחיל גם בפרויקט "סוף-סוף!". כן, ממש עם רשימות של חשוב/ לא חשוב, ותאריכים להתחיל לבצע את המשימות המאתגרות החשובות, ושעות שיוקדשו באופן קבוע לביצוע המשימות המאתגרות.

 ולא מפני שלא תוכלו לחיות בלי ביצוע המשימות המאתגרות האלו. תוכלו לחיות גם בלעדיהן. אבל תהיו מרוצים יותר מעצמכם ומאושרים יותר אם כן תאתגרו את עצמכם. כבר כתבתי: מחקרים מראים זאת היום, ומי יתווכח עם מחקרים, ועם חוקר אושר כמו פרופ' זליגמן? ולא אתפלא, אם גם הניסיון האישי של כל אחד מכם לימד אתכם, שהתמודדות עם אתגרים היא חשובה ומרוממת.

אשמח לקרוא את תגובותיכם!

"כחכות רחל לדודה"

לפעמים אנחנו צריכים לחכות להתרחשויות חיוביות יותר זמן, מהזמן שציפינו: הילדים לא התחתנו בגיל שחשבנו. הילד שלי לא נגמל מטיטולים, למרות שחשבתי שהוא כבר ייגמל בגיל שנתיים. עדיין לא קיבלתי את הקידום שהייתי אמורה לקבל בעבודה. עדיין לא מעריכים אותי כמה שמגיע לי. ובעלי – בגילו כבר היה אמור להתחיל בדיאטה בריאה יותר…

כל ההתפתחויות החיוביות האלו, שהיו אמורות לקרות כבר, לא מתרחשות, ואנחנו מתוסכלים: מה זה?? זה כבר היה אמור לקרות…

ואז אפשר להיזכר ברחל אימנו, שחיכתה ליעקב שבע שנים. וכשכבר חשבה, שתינשא לו, היתה צריכה לחכות לו עוד שבע שנים. ממש לא הוגן, אבל כך זה קרה. ואחר-כך היתה גם צריכה לחכות עד שייוולדו לה ילדים…

גם אנחנו צריכים להמתין לפעמים, ולהמשיך לחיות עם מצבים לא מושלמים.

ופשוט לתת זמן להמתנה הזו, ואולי אפילו ליהנות ממנה – אם אפשר. כי דברים לא קורים מתי שאנחנו תכננו, אלא לפעמים יש להם קצב איטי יותר.

אבל אז, כשהם יקרו סוף-סוף – נדע להעריך אותם יותר. ממש נשמח בהם – הם לא הגיעו בקלות אלינו…